الصحة

كيف يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن

الصيام المتقطع لغرض فقدان الوزن أصبح أحد أكثر الاستراتيجيات شيوعاً في السنوات الأخيرة. حيث شهد إقبالاً كبيراً من الناس. استكشف في هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الصيام المتقطع وكيف يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن.

الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى أو فترات تناول طعام قصيرة أو عدم تناول الطعام. حيث يساعد الصيام لفترات قصيرة الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت.

فهرس المقالة

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

تم إجراء العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع، ز أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون له فوائد قوية للتحكم في الوزن وصحة الجسم و العقل. قد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول. فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:

كذلك يساعد الصيام المتقطع أيضًا في تعديل عوامل الخطر للحالات الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

أظهرت دراسة أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات من الطريقة الأكثر شيوعًا للتقييد المستمر للسعرات الحرارية.و وفقًا للدراسة نفسها ، فقد الأشخاص أيضًا 4-7٪ من محيط الخصر ، مما يشير إلى خسارة كبيرة في دهون البطن الضارة التي تتراكم حول أعضائك وتسبب لك المرض.

ومع ذلك ، ضع في عين الاعتبار أن السبب الرئيسي لنجاحها هو أن الصيام المتقطع يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. إذا كنت تفرط في تناول الطعام وتناول كميات كبيرة من الطعام خلال فترات الأكل ، فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.

إنقاص الوزن

كما ذكرنا أعلاه ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن و فقدان دهون البطن ، دون الحاجة إلى تقييد استهلاك السعرات الحرارية.

حيث يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة التمثيل الغذائي قليلاً بينما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. إنها طريقة فعالة للغاية لفقدان الوزن ودهون البطن.

بعض الفوائد المحتملة للصيام المتقطع في إنقاص الوزن:

1. تقليل السعرات الحرارية: الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل طبيعي. من خلال تقييد فترة الأكل إلى فترات محددة من اليوم، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل الكمية الإجمالية من الطعام التي يتم تناولها، مما يساهم في إنقاص الوزن.

2. زيادة إنتاج هرمون النمو: الصيام المتقطع يمكن أن يحفز إنتاج هرمون النمو في الجسم. يعتبر هذا الهرمون مهمًا لنمو العضلات وحرق الدهون، مما يساهم في زيادة معدل الأيض وتحسين عملية حرق السعرات الحرارية.

3. تحسين الحساسية للأنسولين: الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تحسين حساسية الجسم للأنسولين. يعني ذلك أن الخلايا تصبح أكثر استجابة للأنسولين، مما يعزز امتصاص الجلوكوز ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحويل الدهون إلى وقود للحرق.

4. زيادة عملية الأكسدة: الصيام المتقطع يمكن أن يحفز عملية الأكسدة في الجسم. يعني ذلك أنه يتم تنشيط آليات الجسم الطبيعية لمكافحة التأكسد وتطهير الخلايا المعيبة، مما يحسن صحة الجسم بشكل عام ويساعد في إنقاص الوزن.

5. تنشيط عملية حرق الدهون: الصيام المتقطع يمكن أن يحفز عملية حرق الدهون في الجسم. عندما يكون الجسم في حالة صوم، يعتمد على الدهون المخزنة كمصدر رئيسي للطاقة، مما يساهم في تقليل الدهون الزائدة في الجسم وإنقاص الوزن.

مع ذلك، يجب أن يتم ممارسة الصيام المتقطع بحذر وتحت إشراف طبي، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية مزمنة. قد يكون الصيام المتقطع غير مناسب للجميع، ومن المهم أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا وأن تستشير الطبيب أو أخصائي التغذية قبل بدء أي نظام صوم جديد.

مقاومة الأنسولين

يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين ، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ، ويقلل من مستويات الأنسولين بنسبة 20-31٪ ، مما يحمي من مرض السكري من النوع 2. وتظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهابات ، وهو السبب الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.

 آليات الصيام المتقطع في تقليل الأنسولين:

  • تقليل الوزن الزائد: الصيام المتقطع يساعد في إنقاص الوزن بشكل فعال، والوزن الزائد يعتبر عاملًا رئيسيًا في زيادة مقاومة الأنسولين. عندما يتم تقليل الدهون الزائدة في الجسم، يتحسن استجابة الخلايا للأنسولين وتصبح أكثر حساسية له.
  • تحسين توزيع الدهون: الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تحسين توزيع الدهون في الجسم. عندما يكون هناك تراكم زائد للدهون في منطقة البطن، يمكن أن يزيد ذلك من مقاومة الأنسولين. باستخدام الصيام المتقطع، يمكن تقليل تراكم الدهون في هذه المنطقة وتحسين استجابة الجسم للأنسولين.
  • تنظيم مستويات السكر في الدم: الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. عندما تكون هناك فترات صيام، يقل تناول الكربوهيدرات والسكريات، مما يقلل من الزيادة الحادة في مستويات السكر بعد الوجبات. هذا يقلل من الحاجة للإفرازات العالية من الأنسولين ويخفف من مقاومته.
  • تحسين وظيفة الأنسولين: الصيام المتقطع يمكن أن يحسن وظيفة الأنسولين في الجسم. عندما يكون هناك فترات صيام منتظمة، يتم استهلاك جميع الطاقة المخزنة في الجسم، مما يحفز إعادة تعيين وظيفة الأنسولين وتجديد حساسية الخلايا له.

يجب الإشارة إلى أن الصيام المتقطع ليس الحل الوحيد لمقاومة الأنسولين، وقد يكون هناك أسباب أخرى لهذه المقاومة مثل التغذية غير الصحية ونقص النشاط البدني. من المهم أن يتم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتقييم الحالة الصحية الفردية وتوجيه الأفضلية في استخدام الصيام المتقطع كجزء من خطة إدارة الأنسولين.

صحة القلب

قد يقلل الصيام المتقطع من الكوليسترول الضار و الدهون الثلاثية في الدم وعلامات الالتهابات وسكر الدم و مقاومة الأنسولين ، أي جميع عوامل الخطر لأمراض القلب.

وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان.

الصيام المتقطع يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحة القلب، وذلك لعدة أسباب:

  • تحسين مستويات الكولسترول: الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكولسترول في الجسم. بعض الدراسات أشارت إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مستويات الكولسترول الضار (LDL) ويرفع مستويات الكولسترول الجيد (HDL)، مما يقلل من مخاطر تراكم الدهون في الشرايين وتطور الأمراض القلبية.
  • تقليل ضغط الدم: الصيام المتقطع يمكن أن يساهم في تقليل ضغط الدم. بعض الأبحاث أشارت إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يخفض ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
  • تحسين حساسية الأنسولين: الصيام المتقطع يمكن أن يحسن حساسية الجسم للأنسولين. عندما يكون الجسم أكثر استجابة للأنسولين، يتحسن توازن السكر في الدم وتقلل مخاطر تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • تقليل الالتهابات: الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من الالتهابات في الجسم. الالتهابات المزمنة تعتبر عاملاً مساهمًا في تطور أمراض القلب، والصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تقليل هذه الالتهابات وتعزيز صحة القلب.

مع ذلك، يجب الانتباه إلى أنه من المهم مراعاة الاحتياطات واستشارة الطبيب قبل بدء أي نظام صوم جديد، خاصة إذا كان لديك أمراض قلبية موجودة أو عوامل خطر لأمراض القلب. قد يكون الصيام المتقطع غير مناسب لبعض الأشخاص، ويجب تحديد الخطة الغذائية الملائمة بناءً على الحالة الصحية الفردية.

صحة الدماغ

يزيد الصيام المتقطع من هرمون الدماغ BDNF و يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة. قد يقي أيضًا من مرض الزهايمر. و لكن ضع في عين الاعتبار أن البحث لا يزال في مراحله الأولى. كانت العديد من الدراسات صغيرة أو قصيرة المدى أو أجريت على الحيوانات. لا يزال يتعين الإجابة على العديد من الأسئلة في الدراسات البشرية.

الصيام المتقطع يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحة الدماغ، وهنا بعض النقاط التي تشير إلى ذلك:

  1. تحسين وظائف الدماغ: الصيام المتقطع يعزز إنتاج البروتينات التي تعزز صحة الدماغ وتعمل على تحسين وظائفه. وقد أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يحفز إفراز البروتينات المسؤولة عن نمو وتجديد خلايا الدماغ وتعزيز وظائفها العقلية.
  2. زيادة عامل النمو العصبي: يعزز الصيام المتقطع إفراز عامل النمو العصبي (BDNF)، وهو بروتين يلعب دورًا هامًا في نمو وصحة الخلايا العصبية واتصالاتها. ارتفاع مستويات BDNF قد يعزز الذاكرة والتعلم ويحمي الدماغ من أمراض التدهور العقلي.
  3. حماية من الالتهابات: يمكن أن يحمي الصيام المتقطع الدماغ من الالتهابات المزمنة، والتي يعتقد أنها تلعب دورًا في تطور أمراض الشيخوخة المرتبطة بالدماغ مثل الزهايمر والخرف. الصيام المتقطع يقلل من الإجهاد التأكسدي والتهابات الجسم، مما يساعد على الحفاظ على صحة الدماغ.
  4. تعزيز توليف البروتينات: يساهم الصيام المتقطع في زيادة عملية توليف البروتينات في الدماغ، وهو عملية أساسية لتجديد وتجدد الخلايا العصبية والأنسجة العصبية. هذا يمكن أن يساهم في تعزيز صحة الدماغ والحفاظ على وظائفه العصبية العالية.

مع ذلك، يجب الإشارة إلى أن البحوث في هذا المجال لا تزال محدودة وتحتاج إلى مزيد من الدراسة والتحقق. ينبغي دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء أي نظام صوم جديد، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة أو تتناول أدوية معينة.

طرق الصيام المتقطع لفقدان الوزن

هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع. والطرق الأكثر شيوعًا تشمل: طريقة 16: 8، النظام الغذائي 5: 2، أكل صيام أكل، صيام اليوم البديل. يمكن أن تكون جميع الطرق فعالة ، ولكن تحديد الطريقة الأفضل يعتمد على الفرد نفسه.

لمساعدتك في اختيار الطريقة التي تناسب نمط حياتك ولتعرف كيف يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن ، إليك تفاصيل عن إيجابيات وسلبيات كل منها.

أولاً: طريقة 16/8

تعتبر خطة الصيام المتقطع 16/8 أحد أكثر أنماط الصيام شيوعًا لفقدان الوزن. تقيد الخطة استهلاك الطعام والمشروبات المحتوية على السعرات الحرارية في أوقات محددة وهي 8 ساعات في اليوم. و عليك بالمقابل الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة المتبقية من اليوم.

في حين أن الأنظمة الغذائية الأخرى يمكن أن تضع قواعد وأنظمة صارمة ، فإن طريقة 16/8 تعتمد على نموذج التغذية المقيدة بالوقت وأكثر مرونة. يمكنك اختيار أي فترة من يومك وتكون مدتها 8 ساعات لاستهلاك السعرات الحرارية.

يختار بعض الأشخاص تخطي وجبة الإفطار والصيام من الظهر حتى الساعة 8 مساءً ، بينما يتجنب البعض الآخر تناول الطعام في وقت متأخر ويلتزمون بجدول 9 صباحًا إلى 5 مساءً.

شرح النظام الزمني للصيام في طريقة 16/8 (16 ساعة صيام و8 ساعات للتغذية):

في طريقة 16/8 من الصيام المتقطع، يتم تقسيم اليوم إلى فترة صيام تستمر لمدة 16 ساعة وفترة تغذية تستمر لمدة 8 ساعات. فيما يلي شرح للنظام الزمني للصيام في طريقة 16/8:

1. الفترة الصائمة (16 ساعة):
تبدأ فترة الصيام بعد تناول آخر وجبة في اليوم السابق. على سبيل المثال، إذا تناولت وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً، فإن الفترة الصائمة تبدأ في الساعة 8 مساءً. خلال هذه الفترة، يجب عدم تناول أي طعام يحتوي على سعرات حرارية. يُسمح بتناول الماء والمشروبات غير المحلاة، مثل القهوة السوداء والشاي الأخضر، خلال فترة الصيام.

2. فترة التغذية (8 ساعات):
تبدأ فترة التغذية بعد انتهاء الفترة الصائمة وتستمر لمدة 8 ساعات. يمكنك تحديد الوقت المناسب لبدء وانتهاء فترة التغذية وفقًا لجدولك اليومي. على سبيل المثال، إذا بدأت فترة التغذية الخاصة بك في الساعة 12 ظهرًا، فإنه يجب أن تستهلك جميع وجباتك ووجبات الوجبات الخفيفة خلال هذه الفترة حتى الساعة 8 مساءً.

مع مرور الوقت، يمكن تعديل فترة التغذية وفقًا لراحتك واحتياجاتك الشخصية. يمكنك تغيير ساعة بدء الصيام وساعة بدء التغذية وفقًا لجدولك اليومي ونمط حياتك.

يجب الإشارة إلى أنه خلال فترة التغذية، ينبغي عليك التركيز على تناول وجبات صحية ومتوازنة تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية للجسم. يُفضل تناول وجبات غنية بالفواكه والخضروات والبروتينات الصحية والحبوب الكاملة.

مهما كانت الفترة التي تختارها للصيام والتغذية، يجب أن تتأكد من استشارة الطبيب إذا كان لديك أي حالات صحية معروفة أو تتناول أدوية قبل البدء في أي نظام صوم جديد.

توضيح الوقت الموصي به لبدء وإنهاء فترة الصيام

في طريقة 16/8 للصيام المتقطع، يمكن تحديد الوقت المناسب لبدء وإنهاء فترة الصيام وفقًا لجدولك اليومي ونمط حياتك. ومع ذلك، هناك بعض الإرشادات العامة بشأن الوقت الموصى به لبدء وإنهاء فترة الصيام:

1. بدء الصيام: يمكن أن يبدأ الصيام في أي وقت مناسب لك بعد تناول آخر وجبة في اليوم السابق. على سبيل المثال، إذا تناولت وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً، يمكنك بدء الصيام من الساعة 8 مساءً.

2. إنهاء الصيام: يمكن تحديد وقت نهاية الصيام بناءً على راحتك وجدولك اليومي. الوقت الأكثر شيوعًا هو بدء فترة التغذية بعد النوم وفي الصباح. على سبيل المثال، يمكنك إنهاء الصيام في الساعة 12 ظهرًا أو الساعة 10 صباحًا، اعتمادًا على وقت استيقاظك وجدول وجباتك.

من الأهمية بمكان أن تختار وقتًا يناسبك ويكون ملائمًا لنمط حياتك الشخصي. يجب أن تتأكد من أن فترة الصيام تناسب جدولك اليومي وأنك تشعر بالراحة خلالها. يمكن أن يكون من المفيد تجربة أو تعديل الوقت الموصي به لبدء وإنهاء الصيام حتى تجد الجدول الذي يناسبك بشكل أفضل.

لاحظ أنه في حالة وجود أي حالات صحية معروفة أو تناول أدوية، يجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء في نظام صوم جديد للتأكد من أنه مناسب لك ولصحتك العامة.

السوائل المسموح بها خلال فترة الصيام المتقطع:

خلال فترة الصيام في طريقة 16/8 من الصيام المتقطع، يُسمح بتناول بعض السوائل التي لا تحتوي على سعرات حرارية. إليك بعض السوائل المسموحة خلال فترة الصيام:

  • الماء: يُعتبر الماء هو السائل الأساسي المسموح به خلال فترة الصيام. يمكنك شرب الماء بكميات كافية للمحافظة على الترطيب وصحة الجسم.
  • الشاي والقهوة السوداء: يمكن تناول الشاي والقهوة السوداء دون إضافة السكر أو الحليب خلال فترة الصيام. يمكن للشاي الأخضر والقهوة السوداء أن يساهما في تقليل الشهية وتعزيز الانتباه.
  • الشاي والقهوة غير المحلاة: يمكن تناول الشاي والقهوة بدون إضافة السكر أو المحليات الصناعية خلال فترة الصيام. يمكن للشاي الأعشاب والقهوة الباردة أن تكون بديلاً منعشًا.
  • المشروبات الغازية الخالية من السكر: يمكن تناول بعض المشروبات الغازية الخالية من السكر خلال فترة الصيام. تحقق من المكونات للتأكد من عدم وجود سعرات حرارية أو سكر مضاف.

يجب الامتناع عن تناول المشروبات الحاوية على سعرات حرارية خلال فترة الصيام، مثل العصائر المحلاة والمشروبات الغازية المحلاة والحليب والمشروبات الرياضية التي تحتوي على سكر. إذا كنت غير متأكد من جدوى تناول أي نوع من السوائل خلال فترة الصيام، فمن الأفضل استشارة ممارس صحي أو متخصص تغذية للحصول على نصيحة ملائمة لحالتك الشخصية.

إيجابيات الطريقة

يساعدك الحد من عدد الساعات التي يمكنك تناولها خلال اليوم على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم. و تشير الأبحاث إلى أن أنماط التغذية المقيدة بالوقت مثل طريقة 16/8 قد تمنع ارتفاع ضغط الدم و تقلل من كمية الطعام المستهلكة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

وتساعد هذه الطريقة في تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات لدى الذكور. بينما يمكن أن تتناسب طريقة 16/8 بسهولة مع أي نمط حياة ، قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في التوقف عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة متواصلة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الوجبات السريعة خلال فترة الـ 8 ساعات إلى إبطال الآثار الإيجابية المرتبطة بالصيام المتقطع.

تأكد من تناول نظام غذائي متوازن يتكون من الفواكه ، الخضروات ، الحبوب الكاملة ، الدهون الصحية و البروتينات لتعظيم الفوائد الصحية المحتملة لهذا النظام الغذائي.

ثانياً: طريقة 5: 2

وتعني هذه الطريقة أنك خمسة أيام في الأسبوع ، تأكل بشكل طبيعي دون تقييد السعرات الحرارية. بعد ذلك ، في اليومين الآخرين من الأسبوع ، تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ربع احتياجاتك اليومية.

بالنسبة لشخص يستهلك بانتظام 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن هذا يعني تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها إلى 500 سعرة حرارية فقط ، في اليومين المتبقيين في الأسبوع.

وفقا ل دراسة ، فإن النظام الغذائي 5: 2 له نفس فعالية الحد من السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم بين المصابين بداء السكري من النوع 2. ووجدت دراسة أخرى أن النظام الغذائي 5: 2 كان فعالًا تمامًا مثل التقييد المستمر للسعرات الحرارية لكل من فقدان الوزن والوقاية من أمراض التمثيل الغذائي مثل أمراض القلب والسكري.

الصيام المتقطع: طريقة 5:2 

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يحظى بشعبية متزايدة في الوقت الحاضر، ويعتبر طريقة 5:2 واحدة من الأنماط الشائعة للصيام المتقطع. تتميز هذه الطريقة بأنها تتيح للأشخاص تناول طعامهم بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع، بينما يكونون يصومون بصورة محدودة لمدة يومين غير متتاليين في الأسبوع. في هذه المقالة، سنقدم لك دليلًا شاملاً ومفصّلاً حول طريقة 5:2 للصيام المتقطع وفوائدها وكيفية ممارستها بشكل صحيح.

ما هي طريقة 5:2 للصيام المتقطع؟

طريقة 5:2 تعني أنك تصوم لمدة يومين في الأسبوع، وتستهلك خلالهما عددًا محدودًا من السعرات الحرارية، في حين تتناول طعامك بشكل طبيعي ومعتاد لمدة خمسة أيام في الأسبوع الآخر. خلال أيام الصيام، يُنصح بتقليل السعرات الحرارية إلى ما يقرب من 500-600 سعرة حرارية للنساء و600-800 سعرة حرارية للرجال. يمكن توزيع هذه السعرات على وجبتين صغيرتين أو عدة وجبات خفيفة خلال اليوم.

فوائد الصيام المتقطع بالطريقة 5:2

  1. قدان الوزن: يُعد فقدان الوزن أحد أبرز فوائد الصيام المتقطع بالطريقة 5:2. بفضل الصيام المتقطع، يمكن أن يساعدك هذا النمط الغذائي على خفض السعرات الحرارية المتناولة وبالتالي تحقيق فائض سلبي في الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل صحي ومستدام.
  2. تحسين صحة القلب: هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن الصيام المتقطع قد يساهم في تحسين صحة القلب، مثل خفض ضغط الدم ومستويات الكولسترول الضار (LDL) في الدم. يعزى ذلك جزئيًا إلى تأثير الصيام على تحسين حساسية الجسم للأنسولين وتقليل الالتهابات.
  3. تعزيز صحة الدماغ: هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن الصيام المتقطع قد يسهم في تعزيز صحة الدماغ ووظائفه العقلية. قد يقوي الصيام المتقطع النمو العصبي ويحفز إنتاج البروتينات المسؤولة عن صحة الدماغ. كما يشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يحمي الصيام المتقطع من بعض الأمراض المرتبطة بالشيخوخة العقلية مثل الخرف ومرض الزهايمر.

كيفية ممارسة الصيام المتقطع بالطريقة 5:2 بشكل صحيح؟

  • استشر طبيبك: قبل البدء في أي نمط غذائي جديد، من الأهمية بمكان استشارة الطبيب أو متخصص التغذية المعتمد. قد يقومون بتقييم حالتك الصحية ومناقشة ما إذا كانت طريقة 5:2 مناسبة لك.
  • التخطيط للأيام الصائمة: حدد الأيام التي تنوي فيها الصيام وقم بتخطيط وجباتك بشكل مسبق. اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات والمليئة بالألياف والبروتينات للشعور بالشبع لفترة أطول.
  • تناول السوائل: تأكد من تناول السوائل بشكل جيد خلال فترة الصيام. يُسمح بشرب الماء والشاي والقهوة الخالية من السعرات الحرارية.
  • المداومة على النظام الغذائي الصحي: خلال الأيام الخمسة الأخرى، تناول وجبات صحية ومتوازنة تتضمن الفواكه والخضروات والمصادر الجيدة للبروتين والكربوهيدرات المعقدة.
  • الانتباه لأي تغييرات في الصحة: كما هو الحال مع أي نمط غذائي، يجب أن تكون حذرًا وتلاحظ أي تغييرات في الصحة العامة أو الشعور بالدوار أو الإجهاد الشديد. في حالة حدوث أي مشكلة صحية، يجب أن تتوقف عن ممارسة الصيام المتقطع وتستشير الطبيب.

تعد طريقة 5:2 للصيام المتقطع خيارًا محببًا للعديد من الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن وتحسين صحتهم. ومع ذلك، يجب أن يكون الصيام المتقطع ملائمًا لك كفرد وأن يكون لديك مشورة طبية قبل البدء.

إيجابيات طريقة الصيام المتقطع 2:5

يوفر النظام الغذائي 5: 2 المرونة للشخص ، حيث يمكنك اختيار الأيام التي تصوم فيها ، ولا توجد قواعد بشأن ماذا ومتى تأكل في الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية كاملة.

ومع ذلك ، من الجدير بالذكر أن تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية كاملة لا يمنحك تصريحًا مجانيًا لتناول ما تريد. إن تقييد نفسك على 500 سعر حراري فقط في اليوم ليس بالأمر السهل ، حتى لو كان ذلك لمدة يومين فقط في الأسبوع.

بالإضافة إلى أن استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية قد يجعلك تشعر بالمرض أو الإغماء. يمكن أن يكون النظام الغذائي 5: 2 نظاماً فعالاً ، لكنه ليس للجميع. تحدث إلى طبيبك لمعرفة كيف يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن وما إذا كان النظام الغذائي 5: 2 قد يكون مناسبًا لك.

ثالثاً: أكل صيام أكل

هو نهج غير تقليدي للصيام المتقطع. حيث تتضمن خطة الصيام المتقطع هذه تحديد يوم أو يومين غير متتاليين في الأسبوع تمتنع فيهما الشخص عن الأكل أو الصيام لمدة 24 ساعة. خلال الأيام المتبقية من الأسبوع ، يمكنك تناول الطعام بحرية ، ولكن يوصى بتناول نظام غذائي جيد وتجنب الإفراط في الاستهلاك.

السبب المنطقي وراء الصيام الأسبوعي لمدة 24 ساعة هو أن استهلاك سعرات حرارية أقل سيؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي الصيام لمدة تصل إلى 24 ساعة إلى تحول في التمثيل الغذائي يجعل جسمك يستخدم الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز.

لكن تجنب تناول الطعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة يتطلب الكثير من الإرادة وقد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق. قد يؤدي أيضًا إلى أنماط الأكل المضطربة.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث فيما يتعلق بهذا النظام لتحديد فوائده الصحية المحتملة وخصائص فقدان الوزن. تحدث إلى طبيبك قبل تجربة هذا النظام لمعرفة ما إذا كان حلاً فعالاً لفقدان الوزن.

ما هي طريقة الأكل والصوم؟

طريقة الأكل والصوم هي نمط غذائي يتضمن فترات محدودة من الصوم المتبادلة مع فترات الأكل العادية. يمكن تطبيق عدة نماذج لهذه الطريقة، مثل الصوم لمدة 16 ساعة متتالية ثم تناول الطعام خلال الـ 8 ساعات المتبقية من اليوم، أو الصوم لمدة يوم كامل ثم الأكل بشكل طبيعي في الأيام الأخرى.

فوائد طريقة الأكل والصوم

1. تحسين حرق الدهون: يعد تحسين حرق الدهون أحد أهم الفوائد المرتبطة بطريقة الأكل والصوم. خلال فترة الصوم، يعتمد الجسم على مخزون الدهون كمصدر للطاقة، مما يساهم في تقليل الدهون الزائدة في الجسم وتحسين التركيز على حرق الدهون.

2. تنظيم مستويات السكر في الدم: يمكن لطريقة الأكل والصوم أن تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم. خلال فترات الصوم، ينخفض مستوى الإنسولين في الدم، مما يساعد على زيادة حساسية الجسم للإنسولين وتحسين استخدام الجلوكوز كمصدر للطاقة.

3. تحسين وظائف الجهاز الهضمي: يعتبر الصوم المنتظم جزءًا من عادات صحية قديمة، وقد أظهرت بعض الدراسات أن طريقة الأكل والصوم قد تسهم في تحسين وظائف الجهاز الهضمي. يمنح الجهاز الهضمي فترة راحة للتخلص من الطعام المهضوم بشكل صحيح واستعادة التوازن الهضمي.

كيفية ممارسة طريقة الأكل والصوم بشكل صحيح؟

استشر طبيبك: قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، من الضروري استشارة الطبيب أو الخبير الصحي المتخصص. قد يكون هناك بعض الظروف الصحية التي قد تمنعك من ممارسة طريقة الأكل والصوم، أو قد يكون هناك توصيات خاصة بناءً على حالتك الصحية الفردية.

اختر نمطًا مناسبًا: هناك عدة نماذج لطريقة الأكل والصوم، وعليك اختيار النمط الذي يناسبك ونمط حياتك. يمكن أن يكون النمط الشائع هو الصوم لمدة 16 ساعة متتالية ثم تناول الطعام خلال الـ 8 ساعات المتبقية من اليوم. يمكنك ضبط النمط حسب راحتك وجدولك اليومي.

تناول وجبات صحية: خلال فترات الأكل، حاول تناول وجبات صحية ومتوازنة. قم بتضمين الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية والحبوب الكاملة في وجباتك. تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية والمأكولات السريعة.

شرب الماء بشكل منتظم: تأكد من شرب كمية كافية من الماء خلال فترات الصوم والأكل. يساعد شرب الماء في ترطيب الجسم والحفاظ على التوازن الهيدروليكي.

الحفاظ على نمط حياة صحي: طريقة الأكل والصوم ليست مجرد نظام غذائي، بل هي نمط حياة. قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام ونمط نوم منتظم وإدارة التوتر والاسترخاء. هذه العوامل الأخرى تساهم في الحفاظ على صحتك العامة وتعزيز فوائد طريقة الأكل والصوم.

تعد طريقة الأكل والصوم واحدة من الأساليب المشهورة للصيام المتقطع. تتميز بفوائد صحية محتملة مثل تحسين حرق الدهون وتنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين وظائف الجهاز الهضمي. يجب ممارسة هذه الطريقة بشكل صحيح ومناسب لك، ويفضل استشارة الطبيب قبل البدء.

رابعاً: صيام اليوم البديل

صيام اليوم البديل هو خطة صيام متقطع مع خطة يسهل تذكرها. في هذا النظام الغذائي ، تصوم كل يومين ولكن يمكنك أن تأكل ما تريد في غير أيام الصيام.

تتبنى بعض إصدارات هذا النظام الغذائي استراتيجية صيام “معدلة” تتضمن تناول حوالي 500 سعرة حرارية في أيام الصيام. ولكن ، فإن الإصدارات الأخرى تقضي على السعرات الحرارية تمامًا في أيام الصيام. أثبت صيام اليوم البديل فوائد فقدان الوزن.

صيام اليوم البديل: طريقة ثالثة في الصيام المتقطع

تعتبر طريقة اليوم البديل واحدة من الأساليب الشهيرة للصيام المتقطع. تعتمد هذه الطريقة على صيام يوم بالكامل ثم تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى. في هذه المقالة، سنستعرض طريقة اليوم البديل في الصيام المتقطع ونشرح كيفية ممارستها بشكل صحيح.

ما هو صيام اليوم البديل؟

صيام اليوم البديل هو نمط غذائي يتضمن صيام يوم كامل (24 ساعة) بشكل منتظم، تليه فترة تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى. في يوم الصيام، يتم تقليل أو تجنب تناول السعرات الحرارية تمامًا، بينما في الأيام الأخرى يمكن تناول الطعام بشكل عادي ومتوازن.

فوائد صيام اليوم البديل

1. فقدان الوزن: يُعتبر صيام اليوم البديل طريقة فعالة لفقدان الوزن. بفضل فترات الصيام الطويلة، يتم زيادة فترة حرق الدهون بواسطة الجسم، مما يؤدي إلى خسارة الوزن.

2. تحسين صحة القلب: تشير بعض الدراسات إلى أن صيام اليوم البديل يمكن أن يحسن صحة القلب. يمكن أن يساهم في خفض ضغط الدم ومستويات الكولسترول الضار (LDL) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

3. تحسين حساسية الجسم للأنسولين: يمكن لصيام اليوم البديل أن يحسن حساسية الجسم للإنسولين. خلال فترات الصيام، ينخفض مستوى الأنسولين في الدم، مما يعزز استجابة الجسم لهذا الهرمون ويساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم.

كيفية ممارسة صيام اليوم البديل بشكل صحيح؟

  1. التخطيط المسبق: قبل البدء في صيام اليوم البديل، يُنصح بوضع خطة واضحة. حدد الأيام التي ستكون أيام الصيام والتي ستكون أيام تناول الطعام.
  2. تناول السوائل: خلال فترة الصيام، يُنصح بتناول كمية كافية من السوائل غير المحلاة، مثل الماء والشاي الأخضر والقهوة السوداء. يساعد تناول السوائل في الحفاظ على الترطيب وتقليل الشعور بالجوع.
  3. تناول وجبة متوازنة في أيام الطعام: في الأيام التي لا تكون فيها صائمًا، يُنصح بتناول وجبة متوازنة تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية. يجب أن تشمل الوجبة البروتينات الصحية، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، والخضروات والفواكه.
  4. الاعتدال في تناول الطعام: على الرغم من أن يوم الطعام يسمح لك بتناول الطعام بشكل طبيعي، إلا أنه مهم أن تظل متحكمًا في حجم الوجبات وتختار الأطعمة الصحية. تجنب الميل إلى تناول كميات كبيرة من الطعام أو الوقوع في الأطعمة غير الصحية بشكل مفرط.
  5. مراقبة الجوع العاطفي: في أيام الصيام، قد تشعر بالجوع العاطفي أكثر من الجوع الفعلي. حاول التعرف على أسباب الجوع العاطفي وتنميطه، وابحث عن طرق بديلة للتعامل معه مثل ممارسة التأمل أو ممارسة النشاط البدني.
  6. الاستماع لجسمك: كما هو الحال في أي نظام غذائي، يجب أن تستمع إلى جسمك وتلاحظ كيف يتفاعل مع صيام اليوم البديل. إذا شعرت بأي أعراض غير طبيعية أو غير مريحة، فيجب عليك التوقف عن الصيام والتشاور مع متخصص في التغذية أو الطبيب المختص.

ملاحظة: قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، يجب عليك استشارة متخصص في التغذية أو الطبيب المختص للحصول على نصيحة شخصية وتقييم صحي قبل البدء في صيام اليوم البديل أو أي نظام آخر.

مع الالتزام بالتوجيهات الصحيحة والتوازن الغذائي، يمكنك استكشاف فوائد صيام اليوم البديل في الصيام المتقطع.

إيجابيات

وجدت دراسة تجريبية عشوائية قارنت صيام اليوم البديل مع تقييد السعرات الحرارية اليومية لدى البالغين المصابين بالسمنة أن كلتا الطريقتين فعالتان بنفس القدر في إنقاص الوزن. إذا كنت تريد حقًا زيادة فقدان الوزن إلى أقصى حد ، فإن إضافة نظام تمارين إلى حياتك يمكن أن يساعدك.

تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين صيام اليوم البديل مع تمارين التحمل قد يؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار الضعف مقارنة بالصيام. يمكن أن يكون الصيام الكامل يومًا بعد يوم شديدًا ، خاصة إذا كنت جديدًا في الصيام. يمكن أن يكون الإفراط في تناول الطعام في غير أيام الصوم أمرًا مغريًا أيضًا.

الآثار الجانبية للصيام المتقطع

لا يوجد شيء خطير في عدم تناول الطعام لفترة إذا كنت بصحة جيدة وتتغذى جيدًا بشكل عام.

الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع. قد تشعر أيضًا بالضعف وقد لا يعمل عقلك بالشكل الذي اعتدت عليه. و لكن يكون هذا مؤقتًا فقط ، حيث يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع جدول الوجبات الجديد.

إذا كنت تعاني من حالة طبية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل عدم الصيام. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد يكون ضارًا لبعض النساء.

التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هو الجوع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة عدم الصيام دون استشارة الطبيب أولاً.

ومن هذه الحالات التي لا ينصح فيها الصيام المتقطع، إذا كنت مصابة بداء السكري. أو لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم ، تعاني من انخفاض في ضغط الدم ، تناول الأدوية، تعانين من نقص الوزن ، تعانين من اضطرابات الأكل. و أخيراً لو كنتِ حامل أو مرضعة.

هكذا تعرفت على كيف يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن. سواء بدأت بخطة صيام متقطع أو صيام كامل ، فمن الأفضل الحفاظ على نظام غذائي متوازن ، يتضمن أطعمة غنية بالبروتين وخضروات منخفضة السعرات الحرارية لمساعدتك على الشعور بالشبع.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى