10 نصائح عملية لزيادة التركيز

أنت تكتب بضع كلمات ولكن لا يمكنك الاستمرار في التركيز. ثم تقول ، “ربما يجب أن أوقظ نفسي بشيء ممتع.” تذهب إلى Facebook ، ذهب 20 دقيقة. ثم تأتي ساعة من مشاهدة حفنة من مقاطع فيديو YouTube بلا تفكير. قبل أن تعرف ذلك ، حان وقت الغداء ، وذهب نصف اليوم.

في عصر الانشغال الدائم والتشتت الإلكتروني، أصبحت قدرتنا على التركيز وإدارة انتباهنا أمرًا أساسيًا للنجاح في مجموعة متنوعة من المجالات، سواء في العمل أو الدراسة أو حتى في الحياة الشخصية. يبدو أننا محاصرون بين تدفق غير متناهي من المعلومات والمحفزات التي تطالب بانتباهنا، مما يجعل من الصعب التركيز على مهامنا وأهدافنا بفعالية. ومع ذلك، فإن القدرة على زيادة التركيز وعدم تشتيت الانتباه تعد مهارة حيوية يمكن أن تحدد مستوى نجاحنا وإنتاجيتنا. في هذه المقالة، سنستكشف أهمية التركيز وكيفية تعزيزه، بالإضافة إلى تقديم بعض النصائح العملية لتحسين قدرتنا على التركيز وتجنب التشتت.

علاوة على ذلك ، ربما لم تتعلم أبدًا كيفية التركيز. في المدرسة ، من المحتمل أن يكون المعلم قد انزعج عندما شارد عقلك ووجدت نفسك تحدق من النافذة ، ولكن لم يتم علاج ذلك من خلال تعليمك كيفية التركيز ؛ لقد توقعوا ببساطة أن يأتي ذلك بشكل طبيعي. لسوء الحظ ، هذا ليس بالأمر الواقعي ، خاصة في عالم تشتت الانتباه اليوم.

1. ضع رؤيتك وأهدافك في الاعتبار

من المهم أن تبدأ بقاعدة جيدة لتركيزك بينما تتعلم كيفية تجنب الإلهاء. هذا يعني أن تعرف بالضبط سبب حاجتك إلى التركيز في المقام الأول. هل لديك عرض تقديمي كبير في العمل الأسبوع المقبل وتحتاج إلى التحضير له؟ هل تحلم بتعلم العزف على الجيتار وتحتاج إلى التركيز لمدة ساعة كل يوم أثناء التدرب؟

سيساعدك تحديد هدفك النهائي على تكريس نفسك لتعلم كيفية التركيز. إن معرفة سبب حاجتنا إلى الاستمرار في التركيز يمكن أن يساعدنا على المضي قدمًا في الأجزاء الصعبة والمملة من تحقيق أهدافنا. هذا عندما يتم اختبار قدرتنا على التركيز حقًا وعندما تكون في أمس الحاجة إليها.

تضع رؤيتك وأهدافك في الاعتبار عن طريق تحديد ما تريد تحقيقه في الحياة والتفكير في كيفية تحقيق ذلك بشكل فعّال ومنظّم. إليك بعض الخطوات التي يمكن أن تساعدك في ذلك:

• تحديد رؤيتك الشخصية: قم بالتفكير في الرؤية العامة التي ترغب في تحقيقها في حياتك. ما هي القيم والأهداف التي تعتبرها مهمة بالنسبة لك؟
• وضع أهدافك: قم بتحديد الأهداف الفرعية التي تساهم في تحقيق رؤيتك الشخصية. اجعل هذه الأهداف قابلة للقياس والواقعية والمحددة زمنيًا.
• تحديد الأولويات: قم بتحديد الأهداف الأكثر أهمية بالنسبة لك ورتبها حسب الأولوية. ضع خطة عمل واضحة لتحقيق هذه الأهداف.
• تطوير استراتيجيات: بناءً على أهدافك، طور استراتيجيات لزيادة التركيز وتجنب التشتت. هذه الاستراتيجيات قد تتضمن تحديد أوقات محددة للعمل أو استخدام تقنيات إدارة الوقت مثل تقنية “البومودورو”، وتقليل الانشغال بالمشتتات مثل وسائل التواصل الاجتماعي.
• التقييم المستمر: كن على اتصال دائم مع أهدافك ورؤيتك الشخصية. قم بتقييم تقدمك بانتظام وتعديل خططك وفقًا للتغيرات في الظروف أو الأولويات.

باستمرار وضع رؤيتك وأهدافك في الاعتبار واتخاذ الخطوات اللازمة لتحقيقها، ستساعدك على بناء حياة تنطلق فيها بقوة نحو النجاح والتحقيق الشخصي.

2. قلل من فوضى يومك

إذا كان لديك 20 مهمة تحتاج إلى القيام بها كل يوم ، فما مدى فعالية قدرتك على التركيز في رأيك؟

لا يمكنك أن تتوقع أن تفعل هذه الأشياء ببراعة إذا كنت مبعثرًا جدًا بحيث لا يمكنك التركيز. تحتاج إلى تقسيمها إلى الأساسيات إذا كنت تريد أن تتعلم كيف لا تشتت انتباهك.

لتقليل فوضى اليوم وزيادة الإنتاجية، يمكنك اتباع بعض الاستراتيجيات التي تساعد في التنظيم وإدارة الوقت بفعالية. إليك بعض النصائح:

• تحديد الأولويات: قم بتحديد المهام الأكثر أهمية التي يجب أن تنجز في اليوم ورتبها حسب الأولوية. انطلق في البدء بالمهام الأكثر إلحاحًا أو الأكثر تأثيرًا على أهدافك.
• استخدام قوائم المهام: قم بإنشاء قائمة بالمهام التي يجب القيام بها في اليوم واستخدمها كدليل لتوجيه جهودك وتنظيم وقتك.
• تقسيم الوقت: حدد فترات زمنية محددة لإكمال كل مهمة وتفادي التشتت أو التأجيل.
• تجنب التشتت: قم بتقليل المشتتات مثل التنبيهات على الهاتف الذكي أو وسائل التواصل الاجتماعي أثناء العمل. جدد التزامك بالتركيز على المهمة التي تقوم بها.
• تنظيم مساحة العمل: حافظ على نظافة وتنظيم مساحة العمل الخاصة بك، وأزل العناصر غير الضرورية التي قد تسبب فوضى وتشتت الانتباه.
• اعتماد تقنيات إدارة الوقت: استخدم تقنيات إدارة الوقت مثل تقنية “البومودورو” لتنظيم وتحديد فترات العمل والاستراحة بشكل فعال.
• احتساب وقت الراحة: تأكد من تخصيص وقت للراحة والاسترخاء أثناء اليوم. الاستراحة المنتظمة تساعد في الحفاظ على التركيز والإنتاجية.
• تقييم الأداء: قم بمراجعة يومك بانتظام وتقييم ما تم إنجازه وما تحتاج إلى تحسينه. استخدم هذه الملاحظات لتعديل خططك المستقبلية وزيادة الكفاءة.

باتباع هذه النصائح، يمكنك تقليل فوضى اليوم وتنظيم وقتك بشكل أفضل، مما يزيد من إنتاجيتك ويساعدك في تحقيق أهدافك بفعالية أكبر.

3. قم بتلك المهام في أسرع وقت ممكن

من أجل التأكد من إنجاز هذه المهام من 2 إلى 3 ، عليك القيام بها في وقت مبكر من أجل الاستمرار في التركيز على المهمة دون الشعور بالإرهاق. هذا يعني أنه بمجرد استيقاظك ، فأنت بالفعل تخطط لكيفية القيام بذلك.

إنه أمر صعب ، لكن انتظار القيام بها في وقت لاحق لا يؤدي إلا إلى تشتيت الانتباه لتولي المسؤولية. ستأتي هذه الإلهاءات حتمًا في شكل رسائل بريد إلكتروني غير متوقعة ، أو وسائل التواصل الاجتماعي ، أو طفل يحتاج إلى انتباهك ، أو زملاء العمل الذين يحتاجون إلى يد المساعدة في مشاريعهم. كل هذا يمكن أن يستنزف قوة إرادتك ويجعل التركيز على المهمة التي بين يديك أكثر صعوبة.

4. ركز على أصغر جزء من عملك في كل مرة

طريقة سهلة لقتل تركيزك هي أن ترى هدفًا للإنجاز الكبير والعملاق الذي هو عليه. سيستغرق تحقيق معظم الأهداف من بضعة أسابيع إلى شهور على الأقل ، ومعرفة ذلك يمكن أن يجعل الأمر يبدو وكأنه سيستغرق وقتًا طويلاً لتحقيقه.

سيؤدي هذا إلى القيام بأحد أمرين:

• تصبح محبطًا لأن الهدف كبير جدًا.
• أنت تتخيل ما سيشعر به تحقيق الهدف.

إما أن يكون أمرًا فظيعًا بالنسبة لتركيزك ودائمًا ما يمثل مشكلة محتملة عند التركيز على الصورة الكبيرة أو استخدام التخيل.

بدلاً من ذلك ، ركز على القيام بكمية صغيرة جدًا من العمل.

على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى كتابة مقال ، فأنت تعلم أنك ستحتاج إلى حوالي 1000 كلمة. إذا كان هذا يبدو كثيرًا ، فخطط لكتابة 200 كلمة كل يوم للأيام الخمسة المقبلة (أو اضبط هذا وفقًا للموعد النهائي المحدد). سيساعد تقسيمها على هذا النحو على الشعور بأن المهمة أكثر قابلية للإدارة ، مما يساعدك على تعلم كيفية عدم تشتيت انتباهك على طول الطريق.

5. تصور نفسك تعمل

لقد ذكرت بإيجاز في النصيحة 4 أن تقنيات التخيل يمكن أن تؤذيك أكثر مما تساعدك في بعض الأحيان. ومع ذلك ، هناك طريقة مناسبة لاستخدام التخيل ، وهي من خلال تخيل نفسك وأنت تعمل بالفعل.

يستخدم المتسابقون الأبطال هذه التقنية لتأثير كبير ، عادةً من خلال العمل للخلف. يتخيلون أنفسهم يفوزون في البداية ، ثم يتصرفون في العملية برمتها بشكل عكسي ، ويشعرون ويتخيلون كل خطوة على طول الطريق إلى البداية.

الطريقة الأسرع والأكثر صلة لتطبيق ذلك هي تخيل نفسك تقوم بجزء صغير من المهمة التي تقوم بها.

على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى التدرب على الجيتار ، لكن الأمر كله يمر عبر الغرفة (دعنا نفترض أقصى قدر من الكسل من أجل هذا المثال) ، فماذا يجب أن تفعل؟

أولاً ، تخيل الوقوف (فكر حقًا في إحساس الاستيقاظ ، ثم افعل ذلك). إذا كنت تخيلته حقًا ، وتصورته وشعرت بفعل الوقوف ، فسيكون التصرف بناءً على هذا الشعور أمرًا سهلاً.

بعد ذلك ، كرر عملية التخيل مع كل خطوة حتى يكون لديك الغيتار في متناول اليد وتعزفه. إن عملية التركيز الشديد على كل خطوة تشتت انتباهك عن مقدار عدم رغبتك في القيام بشيء ما ، وتجهز التصورات جسدك لكل خطوة تريد القيام بها.

كل ما عليك فعله هو تطبيق هذه العملية على كل ما تحتاج إلى التركيز عليه.

6. السيطرة على الانحرافات الداخلية الخاصة بك

المشتتات الداخلية هي إحدى تلك المشاكل التي لا يمكنك الهروب منها حقًا. تحتاج إلى إيجاد طرق لإعداد عقلك للعمل ، وإيجاد طرق بسيطة لمنعه من الشرود إلى الأفكار غير الأساسية من أجل تعلم كيفية عدم تشتيت الانتباه.

من الطرق الجيدة لتهيئة عقلك للعمل أن يكون لديك محطة عمل مخصصة. إذا كنت تعمل دائمًا في منطقة معينة ، فسيقوم عقلك بربط هذه المنطقة بالأفكار المتعلقة بالعمل.

عندما تأخذ فترات راحة ، تأكد من مغادرة محطة عملك. بهذه الطريقة ستعرف متى “يُسمح لك” بترك أفكارك تتجول بحرية أيضًا.

المواعيد النهائية مفيدة أيضًا هنا. تساعد هذه الطريقة في الحفاظ على ذهنك من الشرود لأنك قد اقترب الموعد النهائي الذي يلوح في الأفق.

إذا تمكنت من بناء عضلات تركيزك ، فستتمكن من التحكم في المشتتات الداخلية طوال الوقت. يمكنك التعرف على المزيد حول بناء تلك العضلات في فئة المسار السريع في Lifehack: ركز كأفضل ناجح.

في نهاية المطاف ، فإن إسكات تلك الأفكار غير المرغوب فيها يدور حول الحصول على بعض الجاذبية. بدلاً من التركيز على ما يحدث داخليًا ، ركز على إنجاز شيء ما. بمجرد القيام بذلك ، سترى أن كل أفكارك تتجه نحو إنهاء مهمتك.

7. إزالة الانحرافات الخارجية

هذه النصيحة أكثر وضوحًا بعض الشيء لأنها تتطلب منك ببساطة إبعاد نفسك جسديًا عن الأشياء التي تسبب التشتت.

إذا كان التلفزيون معطلاً ، فأوقف تشغيله أو اعمل في غرفة أخرى. أو كان أطفالك يلعبون ويصرخون ، فحاول النهوض إلى العمل قبل أن يستيقظوا. إذا واصلت فحص هاتفك ، اجعل هاتفك صامتًا أثناء عملك.

لابتعادك عن الأشياء الخارجية التي تشتت تركيزك، يمكنك اتباع هذه الإرشادات:

• تحديد أولوياتك: حدد المهام الأساسية التي تحتاج إلى إنجازها وركز على إتمامها أولاً.
• إيقاف المشتتات: قم بإيقاف التنبيهات على الهاتف الجوال وتعليق إشعارات وسائل التواصل الاجتماعي خلال فترات العمل الخاصة بك.
• تنظيم مكان العمل: قم بتنظيم مكان العمل الخاص بك وتأكد من عدم وجود أشياء تشتت انتباهك مثل الأدوات غير الضرورية أو الأوراق المبعثرة.
• تحديد فترات الانفصال: حدد فترات زمنية محددة خلال اليوم للانفصال عن العمل والتركيز على أنشطة ترفيهية أو استراحة.
• ممارسة التأمل: جرب ممارسة التأمل لبضع دقائق كل يوم، حيث يمكن أن يساعدك ذلك على تهدئة العقل وزيادة التركيز.
• تقنية “قاعدة الصفر”: عندما تشعر بأنك مشتت، قم بتطبيق تقنية “قاعدة الصفر”، وهي أن تعود إلى الصفر وتركز مرة أخرى على المهمة التي كنت تعمل عليها.
• تحديد بيئة هادئة: حاول العمل في بيئة هادئة وخالية من الضوضاء قدر الإمكان، مثل غرفة مغلقة أو مكتب هادئ في المكتبة.
• تطبيق تقنية “قانون باريتو”: اجعل البيئة الخارجية تكون غير جاذبة للانتباه عن طريق تحديد مكان عمل خاص لك يكون خاليًا من الأشياء الملهمة.

باستخدام هذه الإرشادات، يمكنك تقليل التشتت وزيادة التركيز على المهام الهامة في حياتك.

8. تخطي ما لا تعرفه

هذه الاستراتيجية تعرف بالتعلم التجريبي أو التعلم من خلال العمل، وهي استراتيجية شائعة تُستخدم في العديد من المجالات، بما في ذلك الأعمال. تعتمد هذه الاستراتيجية على فكرة التجربة والتعلم من الأخطاء وتركيز الجهود على المهام التي يتوقع أن تكون أسهل وأكثر فاعلية في البداية.

في سياق العمل، يمكن أن يكون لهذه الاستراتيجية العديد من الفوائد:

• تحقيق النتائج بسرعة: من خلال التركيز على المهام السهلة في البداية، يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجية في تحقيق النتائج بشكل أسرع وأكثر فاعلية.
• بناء الثقة: عندما يحقق الفرد النجاح في المهام السهلة، يزيد ذلك من ثقته بنفسه ويشجعه على تجربة تحديات أكبر في المستقبل.
• التعلم المستمر: من خلال التجربة والاختبار، يمكن للأفراد تطوير مهاراتهم وتعلم الأشياء الجديدة بشكل مستمر.
• تجنب الاحتراق: من خلال تقسيم المهام إلى أجزاء أكثر تناسبًا للقدرات الحالية، يمكن للأفراد تجنب الإرهاق والاحتراق في العمل.
• تخفيف الضغط: عندما يتم تقسيم المهام إلى قطع صغيرة ومنطقية، يمكن للأفراد تخفيف الضغط النفسي والاستمتاع بتحقيق التقدم تدريجياً.

مع ذلك، يجب أن يكون هناك توازن بين التركيز على المهام السهلة والتحديات الجديدة. فالتحديات تساهم في تطوير المهارات وتوسيع الآفاق، ولذلك يجب عدم تجاهلها تمامًا.

هذه نصيحة لا أراها كثيرًا. إذا واجهت عقبة في عملك ، فارجع إليها لاحقًا لتتعلم كيف لا تشتت انتباهك. ركز انتباهك على ما يمكنك القيام به لمواصلة العمل “بلا تفكير” بأي ثمن. كل هذا يعني أنه يجب عليك التركيز على الأجزاء السهلة أولاً.

في النهاية ، يمكنك العودة إلى الأجزاء الأكثر صعوبة ، ونأمل بحلول ذلك الوقت أن تأتي إليك أو تكون قد اكتسبت زخمًا كافيًا لن يكسر تركيزك إذا عملت عليه.

9. تحسين الانضباط الخاص بك مع التركيز الممارسة

هناك بعض التمارين المركزة التي يمكنك القيام بها لتحسين انضباطك العام.

هل تقصد التمارين التي يمكن القيام بها لتحسين الانضباط العام وتعزيز التركيز والتنظيم في الحياة اليومية؟ إذا كان الأمر كذلك، فإليك بعض التمارين المركزة التي يمكنك ممارستها:

• تقنية “التنفس العميق”: ابدأ بممارسة التنفس العميق لمدة 5 دقائق يوميًا. اجلس في مكان هادئ وأغلق عينيك، ثم تنفس ببطء من خلال الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم احتفظ بالهواء لمدة 4 ثوانٍ، ثم أطلق الهواء ببطء لمدة 6 ثوانٍ. كرر هذه العملية لعدة دقائق.
• تقنية “التأمل”: قم بجلسة تأمل قصيرة يوميًا، حيث يمكنك التركيز على اللحظة الحالية وتهدئة العقل. اجلس بشكل مريح، واترك أفكارك تمر بلا مجادلة، وركز على التنفس والوعي بالجسم.
• تنظيم الجدول الزمني: قم بإنشاء جدول زمني يومي يحدد أوقات العمل والراحة والأنشطة الأخرى. كرر هذا الجدول بانتظام لتعود على ترتيب وتنظيم يومك.
• ممارسة التمارين الرياضية: قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث يمكن أن تساعد في تقوية الجسم وتحسين القدرة على التحكم في النفس والانضباط.
• التخلص من الأشياء غير الضرورية: قم بتنظيف وتنظيم مكان العمل والمنزل، وتخلص من الأشياء التي لا تحتاج إليها، واحتفظ بالأشياء الضرورية فقط للحفاظ على الانضباط.
• تحديد الأهداف: حدد أهدافًا واقعية ومحددة بشكل واضح، وقم بتقسيمها إلى خطوات صغيرة قابلة للقيام بها. اركز على إتمام هذه الخطوات لتحقيق الأهداف الكبيرة بشكل تدريجي.
• المراجعة اليومية: قم بمراجعة يومك في نهاية كل يوم، وقيم ما تم إنجازه وما يحتاج إلى تحسين، وضع خطط لليوم التالي استنادًا إلى التجارب السابقة.

باستمرار تطبيق هذه التمارين المركزة، يمكن أن تلاحظ تحسنًا في الانضباط العام والقدرة على التركيز وتحقيق الأهداف بفعالية أكبر في الحياة اليومية.

10. إدارة الزخم الخاص بك

الزخم يشبه مادة التشحيم الانضباطية – فهو يساعد في تسهيل عملية الالتزام بالأهداف. لهذا السبب أعتقد أنه من المهم ألا نأخذ استراحات حقيقية من أهدافنا ؛ ينتهي بنا الأمر بفقدان الزخم والاعتماد على الانضباط للعودة إلى المسار الصحيح (ليس بالأمر السهل القيام به).

هذا يعني أنه في كل يوم ، نحتاج إلى القيام بشيء مهم لتعزيز أهدافنا (نعم ، حتى عطلات نهاية الأسبوع والعطلات). وعندما أقول “مهم” ، فأنا لا أعني بالضرورة مهمة كبيرة ، بل أعني أي مهمة تقربنا من أهدافنا.

على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو أن تكون كاتبًا مستقلاً ، فاكتب خطوة واحدة في عطلة نهاية الأسبوع. إذا كان هدفك هو التمتع بصحة جيدة ، فاذهب إلى رحلة مشي قصيرة ، 5 دقائق سيرا على الأقدام ، حتى في يوم عيد الميلاد.

إدارة الزخم الخاص بك يمكن أن تكون تحديًا، خاصةً عندما يكون لديك الكثير من الطاقة والحماس وتريد الاستفادة القصوى منها دون الاحتراق. إليك بعض النصائح لإدارة الزخم الخاص بك بشكل فعّال:

• تحديد الأهداف الواقعية: قم بتحديد أهداف قابلة للقيام بها وواقعية لتوجيه زخمك نحو الأهداف الملموسة والمحددة.
• تقسيم الأهداف: قم بتقسيم الأهداف الكبيرة إلى خطوات صغيرة ومنطقية، وركز على تحقيق كل خطوة تلو الأخرى للحفاظ على الزخم.
• تحفيز نفسك: استخدم التحفيز الذاتي والمكافآت لتشجيع نفسك على المضي قدماً، سواء كان ذلك عن طريق تحقيق أهداف صغيرة أو من خلال الاحتفال بالإنجازات اليومية.
• إدارة الوقت: حدد أولوياتك وقم بتخصيص الوقت بشكل فعال لتحقيق أهدافك، واحرص على تقسيم الوقت بين العمل والاستراحة والأنشطة الشخصية بطريقة متوازنة.
• الاحتفاظ بالتوازن: تأكد من الاحتفاظ بتوازن صحي بين العمل والحياة الشخصية، وقم بالاسترخاء وممارسة الهوايات التي تساعدك على إعادة الطاقة والحفاظ على الزخم.
• الاستماع إلى جسدك: كن حسّاسًا لاحتياجات جسدك وعقلك، ولا تتجاوز حدودك الطبيعية، واعطِ نفسك الراحة والاسترخاء عند الحاجة.
• التواصل مع الآخرين: شارك أهدافك وتقدمك مع الأصدقاء أو الزملاء، واستفد من دعمهم وتشجيعهم للمضي قدماً.
• التقييم المستمر: قم بمراجعة تقدمك بانتظام وتقييم كفاءة استراتيجياتك، وتكييفها إذا لزم الأمر لتحقيق أفضل النتائج.

من خلال ممارسة هذه النصائح، يمكنك إدارة زخمك بشكل فعال والاستفادة القصوى من طاقتك وحماسك دون الإفراط في الاحتراق.

النهاية

من المؤكد أن تعلم كيفية عدم تشتيت الانتباه أسهل من فعله. توجد عوامل تشتيت الانتباه في كل ركن من أركان حياتنا هذه الأيام ، حتى لو كانت في شكل صوت تنبيه قصير يتم إنشاؤه من الإشعار. قد تبدو هذه الأنواع من المشتتات في حدها الأدنى ، لكن أي شيء يبعدك عن تركيزك يمكن أن يعيق إنتاجيتك.

لا تشتت انتباهك. بدلاً من ذلك ، استخدم بعض النصائح المذكورة أعلاه لاستعادة تركيزك والتغلب على الانحرافات. إنتاجيتك سوف تشكرك.