أفضل 12 غذاءً للدماغ لزيادة التركيز

لقد مررنا جميعًا بتلك اللحظات التي وجدنا فيها أنفسنا منتجين للغاية ولدينا فترات طويلة من التركيز والانتباه المركّز ، وإذا كانت هناك طريقة يمكننا من خلالها جعل مثل هذا النوع من الحالة العقلية حالة دائمة بالنسبة لنا ، فسنمارسها بالتأكيد.

إحدى هذه الطرق هي الحرص على تناول الأطعمة المعززة للدماغ. تعمل بعض الأطعمة على تعزيز مناطق الدماغ المرتبطة بالتركيز والتركيز والتفكير وقدرات التفكير وصحة الدماغ بشكل عام. من خلال تناول هذه الأطعمة بانتظام ، يمكنك أيضًا تحسين وظائف دماغك والعمل ببطء للحصول على دماغ سليم وأداء جيد بإتباع نظام غذائي.

دعنا نلقي نظرة فاحصة على أفضل 12 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها للدماغ لتعزيز تركيزك وتحسين صحتك العقلية بشكل عام.

لا تنسى أن استشارة أخصائي التغذية قد يكون لها فائدة كبيرة لتلبية احتياجاتك الخاصة وتوفير التوجيه المناسب بناءً على حالتك الصحية الفردية.

1. القهوة

تعد القهوة من أكثر المشروبات شعبية التي تزيد من تركيزك وتزيد من الإنتاجية. يعتمد عليه الملايين من الأشخاص في جميع أنحاء العالم لمساعدتهم من خلال المهام الصعبة في العمل والمهام في المدرسة.

يرجع السبب في أن القهوة أثبتت فعاليتها على مر السنين إلى عنصرين فيها يعززان الدماغ إلى حد كبير.

تساعد مضادات الأكسدة في حماية الدماغ من حالات الصحة العقلية الشائعة مثل السكتة الدماغية ومرض باركنسون والتدهور المعرفي ومرض الزهايمر.

القهوة هي مشروب شهير يحتوي على الكافيين، وهو مادة منبهة تؤثر على الجهاز العصبي المركزي وتعزز اليقظة والانتباه. يعتبر تناول القهوة أحد الطرق المشهورة لزيادة التركيز والتحفيز العقلي لدى البعض. وفيما يلي بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها حول تأثير القهوة على التركيز:

• تحسين اليقظة: الكافيين يعزز إفراز الهرمونات المنشطة في الجسم، مما يزيد من الاستيقاظ واليقظة.
• تعزيز التركيز: القهوة قد تساعد في تعزيز التركيز والانتباه، مما يساعد في القدرة على إكمال المهام المعقدة أو المطلوبة للتركيز لفترة طويلة.
• تحسين الذاكرة القصيرة: بعض الدراسات تشير إلى أن الكافيين يمكن أن يحسن الذاكرة القصيرة والأداء الذهني العام.
• الحد من الإرهاق: يمكن أن يعمل الكافيين كمنشط لتقليل التعب والإرهاق الذهني، مما يزيد من اليقظة والقدرة على التركيز.

ومع ذلك، يجب أيضًا مراعاة بعض النقاط الهامة عند استهلاك القهوة:

• التحسس والردود الفعل الشخصية: قد يكون للأفراد استجابات مختلفة للكافيين. قد يشعر البعض بالتحفيز والانتباه، في حين أن البعض الآخر قد يعاني من أعراض جانبية مثل القلق والارتجاف.
• السلوك النوم: يجب تجنب تناول القهوة قبل النوم بفترة، حيث يمكن أن يؤثر الكافيين على جودة النوم ويسبب الأرق.
• الاعتدال في التناول: يجب تناول القهوة بشكل معتدل وعدم الاعتماد عليها بشكل كبير للتركيز والأداء العقلي. قد يحدث تعود على الكافيين مع مرور الوقت، مما يقلل من فعاليته في تحسين التركيز.

قبل تغيير نظامك الغذائي أو تبدأ في تناول أي مكملات غذائية جديدة، من المهم استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب للحصول على المشورة المناسبة، خاصة إذا كان لديك حالة صحية معينة أو تتناول أدوية أخرى.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن تناول القهوة باعتدال هو الطريقة لتحقيق أقصى استفادة منها. إذا كنت تتناول أكثر من 4 أكواب في اليوم ، فربما تكون مستعدًا للآثار الجانبية السيئة التي تصاحبها والتي تتمثل في التململ وعدم القدرة على النوم.

2. الأسماك الدهنية

عندما يتم ذكر عبارة الأسماك الدهنية ، فإنك توجه انتباهك بشكل طبيعي إلى سمك السلمون والبولاك وسمك القد والسردين والماكريل والتونة.

تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي من المعروف أنها تساعد في تحسين قدرات التعلم والذاكرة ، ناهيك عن المساعدة في بناء الخلايا العصبية والدماغية.

الأسماك الدهنية تعتبر مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية أوميغا-3، وهي نوع من الدهون الصحية التي لها فوائد عديدة للصحة العامة والوظائف العقلية. قد تساعد الأسماك الدهنية وأحماض أوميغا-3 في تعزيز التركيز والوظائف العقلية بالطرق التالية:

• تحسين صحة الدماغ: الأحماض الدهنية أوميغا-3 تشكل جزءًا أساسيًا من تركيبة الدماغ وتؤثر على نموه وتطوره. قد تعزز هذه الدهون الصحية صحة الخلايا العصبية وتدعم عملية الاتصال العصبي، مما يحسن الوظائف العقلية بما في ذلك التركيز والذاكرة.
• تقليل التهيج والالتهاب: الأحماض الدهنية أوميغا-3 لها خصائص مضادة للالتهابات، ويعتقد أن الالتهابات المزمنة في الجسم يمكن أن تؤثر بشكل سلبي على الوظائف العقلية والتركيز. بالحد من الالتهابات، يمكن للأحماض الدهنية أوميغا-3 أن تعزز الاستقرار العقلي وتحسن التركيز.
• تحسين مرونة الأوعية الدموية: الأحماض الدهنية أوميغا-3 قد تحسن صحة الأوعية الدموية وتزيد من مرونتها. وبالتالي، تساعد في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وتوفير الأكسجين والمغذيات اللازمة لدعم وظائفه العقلية الصحية.
• تقليل خطر اضطرابات الانتباه وفرط النشاط: هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن تناول الأحماض الدهنية أوميغا-3 قد يكون له تأثير إيجابي على اضطرابات الانتباه وفرط النشاط (مثل اضطراب فرط النشاط وقصور الانتباه المنتشر)، حيث يمكن أن يحسن التركيز والتنظيم العقلي لدى الأشخاص المصابين بهذه الاضطرابات.

من أمثلة الأسماك الدهنية التي تحتوي على كميات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا-3 تشمل السلمون والسردين والتونة والماكريل. يُنصح بتناول وجبات غنية بالأسماك الدهنية بشكل منتظم كجزء من نظام غذائي صحي للاستفادة من فوائدها المحتملة علىالتركيز. ومع ذلك، إذا كنت لا تستهويك تناول الأسماك الدهنية، يمكنك أيضًا النظر في استخدام مكملات زيت الأسماك المرخصة وفقًا لتوصيات الطبيب أو الخبير الصحي.

يجب ملاحظة أن الأسماك الدهنية وأحماض أوميغا-3 ليست العامل الوحيد في تعزيز التركيز والوظائف العقلية، بل تعتبر جزءًا من نمط حياة صحي عام يشمل التغذية المتوازنة والنوم الجيد والنشاط البدني المنتظم.

أيضًا ، إذا كنت ترغب في الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية دون الشعور بالحاجة إلى تناول السمك في كل مرة ، يمكنك استخدام بدائل أخرى مثل الجوز وبذور الكتان والأفوكادو. كما أنها مصادر جيدة للأوميغا 3.

3. ماكا

ماكا هو نوع من النباتات المعروفة علمياً بإسم “Lepidium meyenii”، وهو ينمو في مناطق جبال الأنديز في بيرو. تُعتبر ماكا من الأعشاب الطبية المعروفة وتُستخدم التقليدياً لتعزيز الصحة العامة والأداء الجسدي والعقلي. يُعزَّز لماكا بشكل خاص بتحسين الطاقة والتركيز وقدرة التحمل، ولكن لا توجد حاليًا أدلة علمية قوية لدعم هذه الفوائد.

بالرغم من ذلك، هناك بعض الدراسات الأولية التي تشير إلى بعض الفوائد المحتملة لماكا في تعزيز التركيز والوظائف العقلية، وقد يُعزَّز لماكا الأداء العقلي بشكل عام من خلال زيادة النشاط العصبي وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ. ومع ذلك، لا تزال الأبحاث قيد التطوير لفهم آلية تأثير ماكا على الوظائف العقلية بشكل أفضل وتحديد الجرعات المناسبة والتأثيرات الجانبية المحتملة.

تجدر الإشارة إلى أنه قبل تناول أي مكملات غذائية، بما في ذلك ماكا، يجب استشارة الطبيب أو الخبير الصحي المؤهل. يمكن أن تتفاعل المكملات الغذائية مع الأدوية الأخرى أو تسبب تأثيرات جانبية غير مرغوب فيها. كما أنه من المهم ملاحظة أن الأساليب الأخرى لتعزيز التركيز والتركيز تشمل النظام الغذائي الصحي وممارسة التمارين البدنية المنتظمة وتنظيم النوم وتقنيات إدارة الإجهاد، وقد يكون من المفيد مراجعة هذه العوامل الأساسية قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية.

في حين أن هناك أنواعًا مختلفة من الماكا ، فقد وجدت الدراسات أن الصنف الأسود هو النوع الذي يظهر تأثيرًا قويًا على تحسين الصحة العقلية ، ولكل من مستخلص الماكا المائي الكحولي ومستخلص الماكا المائي المغلي نفس التأثير على الدماغ.

لا تزال الدراسات العلمية على الماكا في مهدها وسبب التأثيرات التي أظهرها لم يتم تحديده بالكامل بعد. ومع ذلك ، فمن المقترح أن الماكاميدات ، وهي مركبات الماكا ، قد تكون وراء فعاليتها.

4. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو نوع من الشاي المشتق من أوراق نبات الشاي (الكاميليا سينينسيس)، ويتميز بعملية التخمير الطفيفة أو عدم التخمير على الإطلاق، مما يحافظ على محتواه الغني بالمركبات النشطة والمغذيات.

يُعتَقَد أن الشاي الأخضر يمتلك فوائد عديدة للصحة، وقد تساهم في تعزيز التركيز واليقظة بسبب محتواه العالي من المركبات النشطة مثل الكافيين واللايثينين والأمينوز العضوية والبوليفينولات، التي قد تؤثر إيجابيًا على الوظائف العقلية. وفيما يلي بعض الطرق التي يُعتَقَد أن الشاي الأخضر يساعد فيها على التركيز:

• الكافيين: يحتوي الشاي الأخضر على نسبة من الكافيين، وهو محفز طبيعي ينشط الجهاز العصبي المركزي ويحسن اليقظة والتركيز. الكافيين يعمل عن طريق منع تأثيرات العناصر المهدئة في الدماغ، مما يعزز الانتباه واليقظة.
• اللايثينين: هو مركب آخر موجود في الشاي الأخضر ويعتبر أحد الأحماض الأمينية الهامة. يُعتَقَد أن اللايثينين يساهم في تعزيز اليقظة وتحسين التركيز عن طريق زيادة إفراز الناقلات العصبية المحفزة في الدماغ.
• الأنتيوكسيدانتات: يحتوي الشاي الأخضر على مجموعة من البوليفينولات، وهي مركبات مضادة للأكسدة. تُعتَقَد البوليفينولات أنها تحمي الخلايا العصبية من الضرر الناتج عن التأكسد والتهابات، وبالتالي قد تساهم في الحفاظ على صحة الدماغ ودعم الوظائف العقلية.
• اللايتشين: هو مركب طبيعي يوجد في الشاي الأخضر ويُعتَقَد أنه يعزز التركيز والانتباه. وفقًا لبعض الدراسات، يُعزَّز اللايتشين إفراز الدوبامين، وهو ناقل عصبي مهم يرتبط بالمزاج والانتباه والتركيز.

يجب ملاحظة أن تأثير الشاي الأخضر على التركيز قد يكون مختلفًا بين الأفراد، وذلك يعتمد على العوامل الفردية الأخرى مثل الاستهلاك العام للكافيين والتحمل الشخصي له. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر توقيت وكمية تناول الشاي الأخضر على التأثيرات المحتملة على التركيز. قد يكون من الأفضل تجربة استهلاك الشاي الأخضر في الصباح أو في الأوقات التي تحتاج فيها إلى زيادة التركيز.

مع ذلك، ينبغي أن يتم تناول الشاي الأخضر بشكل معتدل، وعدم تناول كميات كبيرة منه، حيث يمكن أن يتسبب استهلاك الكميات الزائدة من الشاي الأخضر في آثار جانبية مثل الأرق والقلق والارتباك بسبب التأثيرات القوية للكافيين. يجب أيضًا أن يأخذ في الاعتبار أن الشاي الأخضر قد يتداخل مع بعض الأدوية أو الحالات الصحية الخاصة، لذا يُنصَح بمراجعة الطبيب قبل تناوله بشكل منتظم.

أخيرًا، يجب أن يكون الشاي الأخضر جزءًا من نمط حياة صحي عام يشمل النظام الغذائي المتوازن وممارسة النشاط البدني والنوم الجيد للحصول على أفضل النتائج في تعزيز التركيز والأداء العقلي.

5. الخضار الورقية الخضراء

تمتلئ الخضر بالعناصر الغذائية التي تعزز الدماغ بطرق رائعة. يعد البروكلي ، والسلق السويسرية ، والكرنب ، وخضر الهندباء ، والكرنب والسبانخ من بين الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية التي تجعلها مفيدة لصحة الدماغ.

البروكلي ، على سبيل المثال ، يحتوي على مضادات الأكسدة وفيتامين K ، من بين المركبات النباتية الأخرى التي تساهم في تحسين الذاكرة ، والتأثيرات المضادة للالتهابات وحماية الدماغ.

اللفت مليء بالعناصر الغذائية مثل فيتامين أ ، ب 6 ، ج ، ك ، البوتاسيوم ، المنغنيز ، النحاس والكالسيوم التي تعزز نمو الدماغ ، وتبطئ التدهور المعرفي الناجم عن العمر والاكتئاب وحتى الحالات الصحية المختلفة مثل مرض الزهايمر.

علاوة على ذلك تناول الخضار الورقية الخضراء يعتبر خيارًا ممتازًا لزيادة التركيز وتعزيز الصحة العامة. تحتوي الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب والكولارد والبقلة والجرجير والخس على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة التي تعزز صحة الدماغ والوظائف العقلية.

فيما يلي بعض العناصر الغذائية المهمة الموجودة في الخضار الورقية الخضراء والتي قد تساهم في تعزيز التركيز:

• الفيتامينات والمعادن: تحتوي الخضار الورقية الخضراء على فيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين K وفيتامين A وفيتامين B المركب، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يعتبر هذه العناصر الغذائية أساسية لصحة الدماغ وتوازن النشاط العصبي.
• الألياف: تحتوي الخضار الورقية الخضراء على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، والتي تساعد في تنظيم عملية الهضم والامتصاص، وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ. وبالتالي، يمكن أن تساهم الألياف في الحفاظ على تركيز جيد ووظائف عقلية صحية.
• المركبات النباتية النشطة: الخضار الورقية الخضراء يحتوي على مجموعة من المركبات النباتية النشطة مثل الأنتيوكسيدانتات والكاروتينات والفلافونويدات. تُعتقد هذه المركبات أنها تحمي الدماغ من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة وتحسن الوظائف العقلية والذاكرة.
• الأحماض الدهنية الأوميغا-3: بعض الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب الأخضر يحتوي على كميات ملحوظة من الأحماض الدهنية الأوميغا-3. تُعتَقَد هذه الأحماض الدهنية أنها تعزز الصحة العقلية وتحسن التركيز والانتباه.

للاستفادة القصوى من الخضار الورقية الخضراء لزيادة التركيز، يُنصَح بتناول مجموعة واسعة منها في نظامك الغذائي. يمكن تناولها على شكل سلطات، أو إضافتها إلى الوجبات الرئيسية، أو تحضير عصائرطازجة منها. إضافة الخضار الورقية الخضراء إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على التركيز والانتباه والصحة العامة.

سيساهم العمل مع العصائر الخضراء اللذيذة والوصفات التي تستخدم الكثير من الخضر إلى حد كبير في تحسين أداء الدماغ وزيادة التركيز.

6. الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مجموعة من المركبات النشطة التي يمكن أن تساعد في زيادة التركيز وتعزيز الصحة العقلية. إليك بعض الطرق التي يمكن أن تسهم بها الشوكولاتة الداكنة في تحسين التركيز:

• الكاكاو الطبيعي: الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو الطبيعي، والذي يحتوي على مركبات نشطة مثل المونو أمين الفينيل إيثيلامين (PEA) والتي تساهم في تحسين المزاج والتركيز.
• الكافيين: الشوكولاتة الداكنة تحتوي على كمية معتدلة من الكافيين، وهو محفز طبيعي يحفز الجهاز العصبي المركزي ويعزز اليقظة والتركيز. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى كمية الكافيين التي تتناولها، حيث أن استهلاك كميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النوم أو القلق.
• الأنتيوكسيدانتات: الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. يُعتَقَد أن المضادات الأكسدة تحسن تدفق الدم إلى الدماغ وتعزز وظائف الدماغ وتحسن التركيز.
• الفلافونويدات: الشوكولاتة الداكنة تحتوي على فلافونويدات، وهي مركبات نباتية تعتبر مفيدة لصحة الدماغ والوظائف العقلية. تُعتَقَد أن الفلافونويدات تحسن تدفق الدم إلى الدماغ وتحفز نمو الأوعية الدموية وتعزز الاتصالات العصبية.

عند اختيار الشوكولاتة الداكنة، يُفضَّل اختيار الأصناف التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو (70% أو أكثر) وتكون قليلة السكر. يُنصَح بتناول كمية معتدلة من الشوكولاتة الداكنة، حوالي 1-2 قطعة في اليوم، للاستفادة القصوى من فوائدها دون زيادة في استهلاك السعرات الحرارية. ومن الأفضل استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من أية حالات صحية معينة قد تتأثر بتناول الشوكولاتة الداكنة.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو ، والذي يشار إليه غالبًا باسم الكاكاو. تهدف إلى تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على أكثر من 70٪ من الكاكاو ، مما يضمن حصولك على الفوائد المثلى منها.

7. الجوز

تحتوي المكسرات مثل الجوز والكاجو والبندق والجوز ، على سبيل المثال لا الحصر ، على العديد من العناصر الغذائية التي تعمل على تحسين الدماغ.

الجوز هو نوع من المكسرات الغنية بالعديد من المركبات الغذائية المفيدة للصحة العامة والتركيز. إليك بعض الطرق التي يمكن أن يساعد فيها الجوز على تعزيز التركيز:

• الأحماض الدهنية الأوميغا-3: يحتوي الجوز على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأوميغا-3، مثل حمض الألفا لينولينيك (ALA). تشير الأبحاث إلى أن الأحماض الدهنية الأوميغا-3 يمكن أن تساهم في تحسين وظائف الدماغ وتعزيز التركيز والذاكرة.
• الفيتامينات والمعادن: يحتوي الجوز على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الدماغ والوظائف العقلية. على سبيل المثال، يحتوي الجوز على فيتامين E وفيتامين B6 والمغنيسيوم، والتي تعتبر جميعها ضرورية لنمو وصحة الدماغ والتركيز.
• الأنتيوكسيدانتات: يحتوي الجوز على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. تُعَتَقَد المضادات الأكسدة بأنها تحسن تدفق الدم إلى الدماغ وتعزز الوظائف العقلية وتحسن التركيز.
• البروتين: الجوز يحتوي على كمية قابلة للملاحظة من البروتين، وهو مكون أساسي لتكوين النيورونات والاتصالات العصبية في الدماغ. توفر البروتينات الصحية في الجوز الوقود اللازم للحفاظ على وظائف الدماغ والتركيز الجيد.

للاستفادة القصوى من الجوز لتحسين التركيز، يُنصَح بتناول حفنة من الجوز يوميًا كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات أو الوجبات الأخرى. يمكن أيضًا طحن الجوز واستخدامه كتوابل في الأطباق أو تحضير مزيج الجوز مع العسل كوجبة خفيفة صحية. ومع ذلك، يجب مراعاة كمية الجوز التي تتناولها بسبب قيمته الغذائية العالية في السعرات الحرارية.

ساهم استهلاك المكسرات على المدى الطويل في زيادة حدة الذاكرة وتحسين الأداء الأكاديمي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض العقلية أيضًا.

تتمتع جميع المكسرات بفوائدها الغذائية ، ولكن يتم تشجيعك على تناول الجوز بشكل أكبر لأنها تحتوي على قيمة أعلى بكثير نظرًا لوجود مستويات عالية من حمض ألفا لينولينيك ، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

8. الأفوكادو

من المدهش أن الأفوكادو عبارة عن توت ، ويشار إليه على أنه توت كبير.

على الرغم من أنه لم يتم دراسته بشكل كامل حتى الآن ، يعتقد أنه يحتوي على فيتامينات B5 و B6 و C و E و K. كما أنه يأتي مع حمض الفوليك والبوتاسيوم.

علاوة على ذلك يعتبر الأفوكادو هو فاكهة غنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة العامة والتركيز. إليك بعض الطرق التي يمكن أن يساعد فيها الأفوكادو على زيادة التركيز:

• الدهون الصحية: الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، بما في ذلك الدهون المونوناتورات والدهون الأحادية غير المشبعة. هذه الدهون الصحية تعتبر مصدرًا هامًا للطاقة للدماغ وتساهم في تحسين التركيز والذاكرة.
• الألياف الغذائية: الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وهي مفيدة لصحة الجهاز الهضمي وتثبيت مستويات السكر في الدم. عندما تكون مستويات السكر في الدم مستقرة، يمكن للدماغ العمل بشكل أفضل وتحقيق تركيز أعلى.
• الفيتامينات والمعادن: الأفوكادو يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الدماغ والوظائف العقلية. على سبيل المثال، يحتوي الأفوكادو على فيتامين K وفيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم، والتي تعتبر جميعها ضرورية لوظائف الدماغ وتعزيز التركيز.
• اللوتين: الأفوكادو يحتوي على مادة تسمى اللوتين، وهي مركب مضاد للأكسدة يعزز صحة العين والدماغ. تشير بعض الأبحاث إلى أن اللوتين يمكن أن يساعد في تحسين التركيز والوظائف العقلية.

للاستفادة القصوى من الأفوكادو لزيادة التركيز، يمكن تناول نصف أو حبة واحدة من الأفوكادو في اليوم كجزء من وجبة أو كوجبة خفيفة. يمكن أيضًا إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطات أو استخدامها كمكون في السندويشات. ولا تنسى أن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية، لذا يجب مراعاة حجم الحصة وتوازنها مع باقي النظام الغذائي الصحي العام.

علاوة على ذلك ، فهو يحتوي على حمض دهني أحادي غير مشبع يسمى حمض الأوليك ، وهو جزء مما يجعل زيت الزيتون جيدًا للاستخدام. من المعروف أن هذا الأحماض الدهنية لها فوائد عديدة ، منها تقليل الالتهاب وتطور الدماغ.

سيساعدك إضافته إلى وصفاتك أو صنع العصائر وتناوله بانتظام مع الفواكه المفضلة لديك على الاستفادة من قيمته الغذائية.

9. البيض

البيض هو مصدر غذائي غني ومتكامل يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في تعزيز التركيز. إليك بعض الطرق التي يمكن أن يساعد بها البيض على تعزيز التركيز:

• البروتين: البيض يحتوي على كمية عالية من البروتين، وهو مركب أساسي لتكوين النيورونات والاتصالات العصبية في الدماغ. توفر البروتينات الصحية في البيض الوقود اللازم للحفاظ على وظائف الدماغ والتركيز الجيد.
• الكولين: البيض هو مصدر جيد للكولين، وهو مركب يلعب دورًا هامًا في وظائف الدماغ والنقل العصبي. الكولين يعتبر مادة مهمة لتكوين الحمض النووي والأستيل كولين، المهم لنقل الإشارات بين الخلايا العصبية وتحسين الوظائف العقلية وتعزيز التركيز.
• اللوتين والزياكسانثين: البيض يحتوي على اللوتين والزياكسانثين، وهما مضادات أكسدة تعزز صحة العين وتحسن وظائف الدماغ. الحفاظ على صحة العين يمكن أن يساهم في تحسين التركيز والقدرة العقلية.
• الفيتامينات والمعادن: البيض يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الدماغ والوظائف العقلية. يحتوي البيض على فيتامينات B12 وB6 والفوليك أسيد والحديد والزنك، والتي تعتبر جميعها ضرورية لتحسين التركيز والذاكرة.

للاستفادة القصوى من البيض لزيادة التركيز، يمكن تناول بيضة أو اثنتين في اليوم كجزء من وجبة أو كوجبة خفيفة. يمكن تناولها مسلوقة أو مخفوقة أو قليها بزيت صحي. يجب مراعاة توازن استهلاك البيض مع باقي النظام الغذائي الصحي العام والحرص على تناولها بشكل معتدل، خاصة إذا كان هناك أمراض أخرى أو قيود غذائية.

صفار البيض هو المكان الذي توجد فيه المغذيات الدقيقة للكولين بكميات عالية ، ويتم تشجيع الأشخاص الذين يرغبون في زيادة مستويات الكولين في الجسم على التركيز على هذا الجزء.

يعمل فيتامين ب 6 على خفض المستويات العالية من حمض أميني يسمى هوموسيستين في الدم والذي يسبب الاكتئاب ومشاكل نفسية أخرى.

كما أنه يلعب دورًا في زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك) ، السيروتونين والدوبامين ، التي تعدل المشاعر.

10. فواكه حمضيات

يتم تصنيف ثمار الحمضيات إلى ليمون (والتي تشمل ليمون ماير وليمون يوريكا) ، والبرتقال الحلو (الذي يشمل برتقال الدم وفالنسيا وكارا كارا والسرة) والليمون الحامض (الذي يشمل الكفير والفارسي والجير الرئيسي) والماندرين (التي تشمل تانجيلو ، tangor و satsuma و clementine) والجريب فروت (والتي تشمل الياقوت الأحمر والأبيض والأوربلانكو) وغيرها مثل yuzu و sudachi و citron و pomelos.

تحتوي الفواكه الحمضيات على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة والفيتامينات، والتي يمكن أن تساعد في زيادة التركيز وتعزيز الوظائف العقلية. إليك بعض الفواكه الحمضيات التي يمكن أن تكون مفيدة:

• الليمون: الليمون غني بفيتامين C، وهو مضاد للأكسدة القوي الذي يساهم في تعزيز صحة الدماغ وتحسين التركيز. يمكنك إضافة عصير الليمون إلى الماء الدافئ في الصباح أو استخدامه في السلطات والمشروبات الطازجة.
• البرتقال: البرتقال هو مصدر ممتاز لفيتامين C والألياف الغذائية. يعزز فيتامين C صحة الدماغ ويعمل كمضاد للأكسدة، في حين تعزز الألياف الغذائية استقرار مستويات السكر في الدم وتحسن وظائف الجهاز الهضمي.
• الجريب فروت: الجريب فروت يحتوي على فيتامين C والفلافونويدات، وهي مركبات مضادة للأكسدة تحسن التركيز وتعزز الوظائف العقلية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، مما يعزز الترطيب وصحة الجهاز الهضمي.
• الفراولة: الفراولة تحتوي على فيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية. تساهم هذه العناصر الغذائية في تحسين التركيز والوظائف العقلية وتعزيز صحة الدماغ.

يمكنك تناول هذه الفواكه الحمضيات على شكل فاكهة طازجة، أو إضافتها إلى السلطات، أو تحضير عصائر طازجة منها. يجب تضمينها كجزء من نظامك الغذائي العام وتناولها بانتظام للاستفادة القصوى من فوائدها.

تحمي مركبات الفلافانويد الجهاز العصبي من التلف من خلال التأثيرات المضادة للالتهابات. وهذا يساعد في الحفاظ على حالات الصحة العقلية مثل مرض باركنسون والزهايمر بعيدًا.

11. الكركم

الكركم هو نوع من التوابل نضيفه إلى أطعمتنا لنجعلها لذيذة كما أنها تفعل القليل من السحر لأدمغتنا.

الكركمين هو العنصر النشط الأساسي في الكركم الذي يمر بسهولة حاجز الدم في الدماغ.

إنه يجلب تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تؤثر على فوائد تحسين الذاكرة ، وتعزيز نمو خلايا المخ الجديدة والتحكم في الحالة المزاجية.

الكركم هو توابل ذات أصل نباتي يستخدم في العديد من المأكولات، وله فوائد صحية محتملة بفضل مركبه النشط الرئيسي المعروف باسم الكركومين. ومن بين الفوائد المحتملة للكركم يمكن أن يساعد على زيادة التركيز والانتباه، وذلك للأسباب التالية:

• تأثير مضاد للأكسدة: يحتوي الكركومين على خصائص مضادة للأكسدة، مما يساعد في مكافحة الضرر الناتج عن الجذور الحرة في الجسم. وبالتالي، يمكن أن يحسن وظائف الدماغ ويدعم التركيز العقلي.
• تحسين تدفق الدم: يعتقد أن الكركومين يساهم في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وزيادة التروية الدموية. وهذا قد يؤدي إلى تحسين الأداء العقلي والتركيز.
• خصائص مضادة للالتهاب: الكركومين يعتبر مضادًا للالتهابات طبيعيًا، وقد تكون التهابات الدماغ أحد العوامل التي تؤثر سلبًا على التركيز والانتباه. بالحد من الالتهابات، قد يساعد الكركم في تحسين وظائف الدماغ.

يمكن تناول الكركم كجزء من نظامك الغذائي عن طريق إضافته إلى الوجبات والأطباق المختلفة. ومن الجيد تناوله مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو لتعزيز امتصاص الكركومين في الجسم.

ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن تأثيرات الكركم على التركيز قد تكون متفاوتة وتختلف من شخص لآخر. يُنصح دائمًا بالتحدث مع أخصائي التغذية أو الرعاية الصحية المختص للحصول على مشورة شخصية وتوجيهات حول الجرعات المناسبة والمدة المناسبة لاستخدام الكركم كمكمل غذائي.

12. الشمندر

جذر الشمندر الذي يشار إليه عادة باسم البنجر هو أيضًا معززات عظيمة للدماغ.

يمكن أن تساعد في منع التدهور العقلي المرتبط بضعف تدفق الدم إلى الدماغ. لديهم النترات التي تشجع على تمدد الأوعية الدموية التي تسمح بعد ذلك بتدفق المزيد من الدم والأكسجين إلى الدماغ ، وبالتالي تعزيز وظائفه وزيادة التركيز.

الشمندر هو نوع من الخضروات الجذرية ذات اللون الأحمر الداكن، وهو غني بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. قد يساهم تناول الشمندر في زيادة التركيز وتعزيز الوظائف العقلية لعدة أسباب:

• مركبات النيترات: يحتوي الشمندر على مركبات النيترات التي يمكن أن تحسن تدفق الدم إلى الدماغ. وعندما يتم تحويل النيترات إلى أكسيد النيتريك في الجسم، يمكن أن يساهم ذلك في تحسين وظائف الجهاز العصبي وتعزيز التركيز.
• مضادات الأكسدة: يحتوي الشمندر على مضادات الأكسدة مثل البيتالين والكاروتينويدات، وهي تساهم في مكافحة الضرر الناتج عن الجذور الحرة في الدماغ وتعزيز صحة الخلايا العصبية.
• الفيتامينات والمعادن: يحتوي الشمندر على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم. تلعب هذه العناصر الغذائية أدوارًا هامة في دعم وظائف الدماغ وتعزيز التركيز والانتباه.

يمكن تناول الشمندر على شكل سلطة مفيدة ومنعشة، أو يمكن طهيها وإضافتها إلى الأطباق الجانبية والعصائر الطازجة. يمكن أيضًا استخدامها في صنع عصائر الشمندر الطبيعية. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن تناول الشمندر قد يؤدي إلى تلوين البول والبراز باللون الأحمر، وهو أمر طبيعي وغير ضار.

كما هو الحال في أي نظام غذائي، يفضل تضمين الشمندر كجزء من تنوع الأطعمة والخضروات المتنوعة التي تتناولها للحصول على فوائدها الصحية الكاملة.

هذه منطقة مرتبطة بالوظائف المعرفية العليا بما في ذلك التركيز والانتباه وحل المشكلات والتفكير والحكم والوظيفة الحركية والتحكم في الانفعالات والذاكرة والتفاعل الاجتماعي والعواطف.