19 نصيحة لإنقاص الوزن والتخسيس

نصائح انقاص الوزن والتخسيس والرجيم نعرضها في سطور ويجب العلم انه لا تعدُّ السمنة مجرد تراكمٍ للدهون الزائدة في الجسم، وإنَّما هي مرض مزمن طويل الأمد ترافقه مضاعفات خطيرة وصعبة العلاج، ومن أجل إنقاص الوزن الزائد يجب حرق سعرات حرارية أكثر من كمية السعرات التي يستهلكها الجسم عن طريق الطعام.

ويُقسّم استهلاك الجسم للسعرات الحرارية إلى جزءٍ يستخدمه بشكل جزئيٍّ خلال النشاط البدنيّ والرياضة، وجزء يستخدمه لأداء وظائف الجسم الأساسية، كالتنفس، وتصنيع الخلايا، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، والذي يسمّى باستهلاك الطاقة الاستراحي (بالإنجليزية: Resting energy expenditure)، ويقدّر بِـ 50-70٪ من السعرات الحرارية اليومية المُستهلكة، ويجدر الذكر أنَّ هناك مجموعةً من العوامل تحدّد مقدار حاجة لجسم للسعرات الحرارية، كالجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، لذا يمكن تقدير حاجة الجسم الأساسية من السعرات الحراريّة اليوميّة حسب هذه العوامل، كما يمكن أيضاً زيادة السعرات الحرارية المحروقة عن طريق ممارسة التمارين الرياضية.

نصائح لإنقاص الوزن والتخسيس

أولاً/ الحرص على شرب الماء

يمكن أن يساعد شرب الماء على إنقاص الوزن، إذ إنّ الماء قد يساعد على تعزيز عمليّات التمثيل الغذائي، وحرق المزيد من السعرات الحراريّة ويجدر الذكر أنَّه يمكن أن يحدث خلط بين الشعور بالعطش والجوع، وقد ينتهي الأمر بتناول الطعام واستهلاك سعرات حرارية إضافية عندما يكون الشخص في الحقيقة يشعر بالعطش ويحتاج إلى شرب الماء، ولذلك يُنصح دائماً في حال الشعور بالجوع البدء بشرب كوبٍ من الماء، وقد يساعد ذلك على تقليل كميّات الطعام المتناولة.

شرب الماء لديه العديد من الفوائد عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. فيما يلي عشرة فوائد للحرص على شرب الماء للمساعدة في انقاص الوزن:

1. تشبع الشعور: شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يملأ المعدة ويقلل الشهية، مما يؤدي إلى تناول كمية أقل من الطعام وبالتالي تقليل الاستهلاك الزائد للسعرات الحرارية.
2. زيادة معدل الأيض: شرب الماء يعزز عملية الأيض ويزيد من معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم.
3. تحسين عملية الهضم: الماء يلعب دورًا هامًا في هضم الطعام وامتصاص المغذيات، مما يحسن عملية الهضم ويساعد على استخدام الطاقة بشكل فعال.
4. استبدال المشروبات العالية بالسعرات الحرارية: شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية أو العصائر السكرية يساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية الزائدة والسكر المضاف.
5. تحسين أداء التمارين: شرب الماء قبل وأثناء التمارين يساعد في الحفاظ على الترطيب ويعزز أداء الجسم خلال التمارين، مما يزيد من فعالية حرق الدهون.
6. تنظيم وظائف الجسم: الماء يلعب دورًا هامًا في تنظيم وظائف الجسم مثل درجة حرارة الجسم وضغط الدم ووظائف الأعضاء المختلفة، مما يساعد على تحسين عملية الاستقلاب وفقدان الوزن.
7. تقليل الانتفاخ: شرب الماء بشكل منتظم يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ والاحتفاظ بالسوائل، مما يساعد على الشعور بالراحة والتخلص من الوزن الزائد المؤقت.
8. تحسين صحة الجلد: شرب الماء بكميات كافية يساعد في ترطيب الجلد وتحسين مرونته، مما يجعل البشرة تبدو أكثر صحة وإشراقًا أثناء عملية فقدان الوزن.
9. تنشيط عملية الفصل الأيضي: الماء يعد جزءًا أساسيًا في عملية الفصل الأيضي للجسم، حيث يساعد في إزالة السموم والفضلات من الجسم، مما يحسن صحة الأيض ويعزز فقدان الوزن.
10. تحسين العافية العامة: شرب الماء يساهم في الحفاظ على العافية العامة والتوازن في الجسم، مما يعزز النشاط البدني والعقلي ويسهم في الشعور بالحيوية والنشاط أثناء عملية إنقاص الوزن.

يرجى ملاحظة أن شرب الماء وحده ليس كافيًا لفقدان الوزن، بل يجب ممارسة نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام. إن استشارة أخصائي تغذية قد يساعدك في تحديد النظام الغذائي المناسب والمتوازن وتطوير خطة فعالة لفقدان الوزن.

ثانياً/ أكل البيض على الإفطار

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتينات على بناء العضلات، وفقدان الوزن، وزيادة الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام، كما يمكن أن يساعد النظام الغذائيُّ الغنيُّ بالبروتين مع ممارسة التمارين الرياضيّة على بناء العضلات الخالية من الدهون، والتي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، الأمر الذي يساعد على إنقاص الوزن، ولكن كما ذُكر سابقاً فيجب التركيز على تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائيّة وليس البروتين فقط، وذلك لأنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ متوازن يعد جزءاً أساسيّاً للبقاء بصحّة جيّدة.

تناول البيض في وجبة الإفطار يمكن أن يكون مفيدًا في إطار برنامج إنقاص الوزن والتخسيس. إليك بعض الأسباب التي تجعل تناول البيض في الإفطار فعّالًا في هذا الصدد:

1. الشعور بالشبع: البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهو عنصر غذائي يساعد في زيادة الشبع والحفاظ على الشعور بالامتلاء لفترة أطول. قد يؤدي ذلك إلى تقليل كمية الطعام التي تتناولها في وجبات اليوم اللاحقة.
2. السيطرة على الوزن: تناول البيض في الإفطار يعزز الشبع ويساعد في السيطرة على الشهية، مما يقلل من احتمالية تناول الوجبات الخفيفة والسكريات الزائدة في وقت لاحق من اليوم. وهذا يسهم في تقليل السعرات الحرارية الإجمالية المستهلكة وبالتالي في فقدان الوزن.
3. الحافز للنشاط البدني: تناول البيض الغني بالبروتين يمكن أن يزود الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة النشاط البدني والتمارين. وبالتالي، يمكن أن يسهم في زيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين عملية إنقاص الوزن.
4. تحسين القوام الجسماني: البيض يحتوي على البروتينات الضرورية لبناء وصيانة العضلات. تناول البيض في الإفطار يمكن أن يساعد في تعزيز القوام الجسماني من خلال بناء العضلات والحفاظ عليها، وهو أمر مهم أثناء عملية التخسيس.
5. غني بالعناصر الغذائية: البيض يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية. هذه العناصر الغذائية تدعم صحة الجسم وتعزز عملية الأيض، مما يساهم في تحسين النظام الغذائي العام وفقدان الوزن.

ومع ذلك، يجب أن تأخذ في الاعتبار أنه يجب تناول البيض كجزء من نظام غذائي متوازن ومتنوع. قد يكون من الجيد تناول البيض مع الخضروات والفواكه ومصادر أخرى للبروتين المنخفضة الدهون. كما ينصح بالتشاور مع أخصائي تغذية لتطوير خطة غذائية مناسبة وتناسب احتياجاتك الشخصية وأهداف فقدان الوزن.

ثالثاً/ شرب القهوة الخالية من السكر

تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ ويزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29٪. فقط تأكد من عدم إضافة حفنة من السكر أو غيرها من المكونات عالية السعرات إلى قهوتك. سيؤدي ذلك إلى إبطال أي فوائد تمامًا. يمكنك التسوق لشراء القهوة من متجر البقالة المحلي الخاص بك ، وكذلك عبر الإنترنت.

شرب القهوة الخالية من السكر يمكن أن يكون له تأثير إيجابي عندما يتعلق الأمر بعملية التخسيس وفقدان الوزن. هناك بعض العوامل التي تدعم هذا الأثر، وتشمل ما يلي:

1. زيادة معدل الأيض: تحتوي القهوة على مادة الكافيين التي تعمل كمنبه وتحفز الجهاز العصبي المركزي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة معدل الأيض وتسارع عملية حرق السعرات الحرارية في الجسم. وبالتالي، يمكن أن يساهم في فقدان الوزن.
2. تحسين الأداء البدني: قد يساهم الكافيين الموجود في القهوة في زيادة مستويات الطاقة وتحسين الأداء البدني أثناء التمارين والنشاط البدني. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين عملية التخسيس.
3. تثبيط الشهية: قد يكون للقهوة تأثيرًا مثبطًا للشهية، وبالتالي يمكن أن يقلل من الرغبة في تناول الطعام. هذا يمكن أن يساعد في السيطرة على السعرات الحرارية المستهلكة ويسهم في فقدان الوزن.
4. زيادة التركيز والانتباه: يمكن للكافيين في القهوة أن يعزز التركيز والانتباه، مما يساعد في تحسين التزامك بنظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني المناسب. تحافظ على الانتباه والتركيز يمكن أن يسهم في اتخاذ قرارات أفضل بشأن الطعام وتجنب الوجبات الزائدة.

يجب أن نذكر أن القهوة الخالية من السكر وحدها ليست العامل الوحيد الذي يؤثر على الوزن. إذا كنت ترغب في التخسيس، يجب أن تتبع نظام غذائي متوازن ومناسب لاحتياجاتك الشخصية وأهداف فقدان الوزن. كما ينصح بممارسة النشاط البدني بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي. قد تحتاج أيضًا إلى استشارة أخصائي تغذية للحصول على نصائح ملائمة وشخصية.

رابعاً/ شرب الشاي الأخضر

مثل القهوة ، للشاي الأخضر أيضًا العديد من الفوائد ، من بينها فقدان الوزن. على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كميات صغيرة من الكافيين ، إلا أنه غني بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى بمضادات الاكسدة ، والتي يعتقد أنها تعمل بشكل تآزري مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون.

على الرغم من أن الأدلة مختلطة ، إلا أن العديد من الدراسات تظهر أن الشاي الأخضر (إما كمشروب أو مكمل مستخلص الشاي الأخضر) يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. يتوفر الشاي الأخضر في معظم الصيدليات والمتاجر الصحية ومحلات البقالة وكذلك عبر الإنترنت.

شرب الشاي الأخضر قد يكون مفيدًا في عملية التخسيس وفقدان الوزن. إليك بعض الأسباب التي تجعل شرب الشاي الأخضر فعّالًا في هذا الصدد:

• زيادة معدل الأيض: يحتوي الشاي الأخضر على مركبات تسمى الكاتيكينات، وخاصة الإبيغالوكاتين الذي يعزز عملية الأيض في الجسم. قد يؤدي ذلك إلى زيادة معدل الأيض الأساسي وتسارع حرق السعرات الحرارية.
• تحسين الأكسدة: يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الجذور الحرة وتقليل التأثيرات الضارة للأكسدة في الجسم. قد يكون لهذا التأثير دور في تحسين صحة الجهاز الهضمي والأيض، مما يساهم في عملية التخسيس.
• تثبيط الشهية: يشير بعض البحوث إلى أن تناول الشاي الأخضر يمكن أن يساهم في تثبيط الشهية وتقليل الرغبة في تناول الطعام بشكل زائد. هذا يمكن أن يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة ويسهم في فقدان الوزن.
• زيادة الأيض الدهني: يشير بعض الأبحاث إلى أن الكاتيكينات الموجودة في الشاي الأخضر يمكن أن تعزز عملية الأيض الدهني، أي تحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى طاقة. وبالتالي، يمكن أن يسهم في تقليل تراكم الدهون وفقدان الوزن.
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: تشير الدراسات إلى أن شرب الشاي الأخضر يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وبالتالي، يمكن أن يسهم في تحسين النظام العام للجسم وفقدان الوزن.

يجب أن تضافر تناول الشاي الأخضر مع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني المنتظم لتحقيق أفضل النتائج في عملية التخسيس. قد يكون من الجيد استشارة أخصائي تغذية لتحديد الكمية المناسبة من شرب الشاي الأخضر وتوجيهات غذائية أخرى ملائمة لاحتياجاتك الشخصية وأهداف فقدان الوزن.

خامساً/ الصوم المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط أكل شائع يتنقل فيه الناس بين فترات الصيام والأكل. تشير الدراسات قصيرة المدى إلى أن الصيام المتقطع فعال في إنقاص الوزن مثل التقييد المستمر للسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل من فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادة بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات عالية الجودة قبل تقديم أي ادعاءات أقوى.

الصوم المتقطع هو نمط غذائي يتضمن فترات صيام متقطعة وفترات للأكل. يشتهر الصوم المتقطع بأنه يمكن أن يساعد في عملية التخسيس وفقدان الوزن، ولكن يجب مراعاة بعض النقاط عند ممارسته:

1. تقسيم الوقت: يتم تقسيم الصوم المتقطع إلى فترات صيام وفترات أكل. يمكن أن تكون النماذج المشهورة للصوم المتقطع تتضمن فترة صوم لمدة 16 ساعة يليها فترة أكل لمدة 8 ساعات (نمط 16:8)، أو فترة صوم يومي لمدة يوم كامل يليها فترة أكل لمدة يوم كامل (نمط 5:2).
2. تقليل السعرات الحرارية: يعمل الصوم المتقطع على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة خلال فترات الصيام. عند الصيام، يعتمد الجسم على مخزون الدهون للحصول على الطاقة، مما يساهم في فقدان الوزن. ومع ذلك، يجب أن يتم التأكد من تناول السعرات الحرارية الكافية خلال فترات الأكل لتلبية احتياجات الجسم اليومية.
3. اختيار الأطعمة الصحية: يجب أن يركز الأكل خلال فترات الأكل في الصوم المتقطع على الأطعمة الصحية ومتوازنة. ينصح بتناول الخضروات، الفواكه، البروتينات النباتية والحيوانية المغذية، والحبوب الكاملة. يتجنب تناول الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية والحلويات العالية بالسكر.
4. ممارسة النشاط البدني: ينصح بممارسة النشاط البدني المنتظم أثناء ممارسة الصوم المتقطع. يمكن أن يساعد التمرين في زيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية والقوة العضلية.

مع ذلك، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن الصوم المتقطع ليس مناسبًا للجميع. قد يكون غير ملائم للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية مثل الحمل، الرضاعة، السكري، اضطرابات الطعام، أو لديهم احتياجات غذائية خاصة. قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، من الأفضل استشارة أخصائي تغذية لتقييم حالتك الصحية مع نظام غذائي سليم.

سادساً/ تناول مكمل الجلوكومانان

تم ربط ألياف تسمى glucomannan بفقدان الوزن في العديد من الدراسات. يمتص هذا النوع من الألياف الماء ويبقى في أمعائك لفترة من الوقت ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الجلوكومانان يفقدون وزناً أكبر قليلاً من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. يمكنك العثور على مكملات glucomannan ليس فقط في متاجر الفيتامينات والصيدليات ولكن أيضًا عبر الإنترنت.

الجلوكومانان هو نوع من الألياف الغذائية التي تستخرج من جذور نبات الكونجاك (Konjac). يشتهر بقدرته على زيادة الامتلاء والشبع، وقد يعتبر مكملًا غذائيًا محتملًا لمساعدة في عملية التخسيس وفقدان الوزن. ومع ذلك، هناك بعض النقاط التي يجب مراعاتها:

1. الامتلاء والشبع: الجلوكومانان يمتاز بقدرته على امتلاء المعدة وزيادة الشبع. عند تناوله مع السوائل، يتم تكوين جل في المعدة يعطي إحساسًا بالشبع. قد يؤدي ذلك إلى تقليل كمية الطعام المتناولة وبالتالي تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.
2. تقليل السعرات الحرارية: نظرًا لأن الجلوكومانان يمتلئ في المعدة، فإنه قد يسبب تأثيرًا ملء، مما يؤدي إلى تقليل الرغبة في تناول الطعام وتناول السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.
3. التحكم في السكر في الدم: الجلوكومانان يمكن أن يساعد في تحسين تحكم السكر في الدم بعد تناول الطعام، وذلك عن طريق تأخير امتصاص الكربوهيدرات والسكر في الجهاز الهضمي. قد يكون لهذا التأثير دور في تقليل الرغبة في تناول الطعام والتحكم في الشهية.

من المهم أن نلاحظ أن تناول الجلوكومانان وحده ليس كافيًا لتحقيق فقدان الوزن. يجب أن يتم تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن ومتنوع، بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني المنتظم. قبل تناول أي مكمل غذائي، من الأفضل استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية للتأكد من أنه مناسب لاحتياجاتك الشخصية وحالتك الصحية العامة.

 سابعاً/ التقليل من السكر المضاف

السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث. معظم الناس يستهلكون الكثير. تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وشراب الذرة عالي الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، بالإضافة إلى حالات تشمل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، قلل من السكر المضاف. فقط تأكد من قراءة الملصقات ، لأنه حتى الأطعمة الصحية المزعومة يمكن تحميلها بالسكر.

التقليل من تناول السكر المضاف يمكن أن يكون مفيدًا في عملية التخسيس وفقدان الوزن. إليك بعض النقاط التي يجب مراعاتها:

• السعرات الحرارية: السكر المضاف عادة ما يحتوي على سعرات حرارية فارغة، وهو لا يوفر القيمة الغذائية الكبيرة. بتقليل تناول السكر المضاف، فإنك تقلل من السعرات الحرارية المستهلكة، مما يساهم في إنقاص الوزن.
• التحكم في الشهية: تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أن يسبب زيادة في الشهية والرغبة في تناول المزيد من الطعام. عند التقليل من تناول السكر، قد تجد أن لديك شعور أقل بالجوع وتستطيع التحكم بشكل أفضل في كمية الطعام التي تتناولها.
• صحة القلب والسكر في الدم: تناول كميات كبيرة من السكر المضاف يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. بتقليل تناول السكر، فإنك تحسن من صحة القلب وتحافظ على توازن مستوى السكر في الدم.
• الاختيار الصحي: بدلاً من تناول السكر المضاف، يمكنك استبداله بالمصادر الغذائية الطبيعية للسكر مثل الفواكه التي تحتوي على سكر طبيعي وألياف. كما يمكن استخدام بدائل السكر الطبيعية مثل العسل أو محليات الطعام الصحية.

يجب أن يتم التقليل من السكر المضاف بشكل تدريجي ومتوازن، وفي إطار نظام غذائي صحي ومتوازن. قد تحتاج إلى قراءة ملصقات المنتجات الغذائية وتجنب المشروبات الغازية والحلويات والمأكولات المصنعة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف. استشر أخصائي التغذية للحصول على توجيهات ونصائح ملائمة لاحتياجاتك الشخصية وأهدافك في فقدان الوزن.

ثامناً/ تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم تجريدها من أجزائها الليفية والمغذية. وتشمل هذه الخبز الأبيض والمعكرونة. تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة وزيادة تناول الطعام بعد بضع ساعات. يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة ارتباطًا وثيقًا بالسمنة. إذا كنت ستأكل الكربوهيدرات ، فتأكد من تناولها مع الألياف الطبيعية.

تقليل كمية الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يكون طريقة فعالة للتخسيس وفقدان الوزن. هناك عدة نقاط يجب مراعاتها عند التفكير في تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة:

1. السعرات الحرارية: الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للسعرات الحرارية في النظام الغذائي. تقليل تناول الكربوهيدرات يعني تقليل السعرات الحرارية المستهلكة، وهذا يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن.
2. الإفراط في الإفراط في إفراط: بعض الأشخاص يجدون صعوبة في التحكم في كمية الكربوهيدرات المكررة التي يتناولونها. الحد من هذه الكمية يمكن أن يساعد في تجنب الإفراط في تناول الطعام والحفاظ على توازن السعرات الحرارية.
3. الانتقال إلى مصادر أخرى للطاقة: عند تقليل الكربوهيدرات المكررة، يجب التأكد من تعويض الجسم بمصادر طاقة بديلة مثل البروتين والدهون الصحية. يمكن الحصول على البروتين من اللحوم النباتية والحيوانية والأسماك والبقوليات، والدهون الصحية من الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والزيتون والسمك الدهني.
4. اختيار الكربوهيدرات الصحية: عند تناول الكربوهيدرات، يفضل اختيار الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه التي تحتوي على ألياف وعناصر غذائية مهمة. تجنب الكربوهيدرات المكررة غير الصحية مثل السكر المكرر والمنتجات المصنعة التي تحتوي على السكر المضاف.

مع ذلك، يجب أن تكون الكربوهيدرات جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن. يجب استشارة أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي للتأكد من أنها مناسبة لاحتياجاتك الشخصية وحالتك الصحية العامة.

تاسعاً/ اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات

إذا كنت ترغب في الحصول على جميع فوائد الحد من الكربوهيدرات ، ففكر في المضي قدمًا والالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تظهر العديد من الدراسات أن مثل هذا النظام يمكن أن يساعدك على خسارة 2-3 أضعاف الوزن الذي يفرضه النظام الغذائي منخفض الدهون مع تحسين صحتك أيضًا.

مخطط لحمية منخفضة الكربوهيدرات للتخسيس:

• الفطور:

– بيضتين مسلوقتين مع خضار مشكلة مثل السبانخ والفلفل الحلو.
– كوب من اللبن الزبادي الطبيعي قليل الدسم.

الوجبة الخفيفة:

– حفنة من اللوز أو الفول السوداني.

– قطعة فاكهة مثل التفاح أو البرتقال.

• الغداء:

– صدر دجاج مشوي مع صلصة الطماطم الطبيعية والبقوليات المطبوخة مثل العدس أو الفاصوليا.
– سلطة خضراء مع صلصة زيت الزيتون وعصير ليمون.

• الوجبة الخفيفة بعد الظهر:

– زبادي يوناني طبيعي قليل الدسم مع قطع من الفواكه الطازجة.

• العشاء:

– سمك مشوي مثل السلمون أو التونة مع خضار مشكلة مسلوقة أو مشوية.
– كوب من الشاي الأخضر بدون سكر.

وجبة الخفيفة قبل النوم:

– كوب من الحليب الساخن قليل الدسم مع قطعة صغيرة من الجبن الخالي الدسم.

يجب تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والنشويات مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات. كما يُنصح بشرب كميات كافية من الماء طوال اليوم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتعزيز عملية حرق الدهون.

قبل بدء أي حمية جديدة، يُفضل استشارة الطبيب أو الدكتور الذي يمكنه تقديم نصائح شخصية تتناسب مع حالتك الصحية وأهدافك في فقدان الوزن.

عاشراً/ استخدام أطباق أصغر حجماً لتناول الطعام

يمكن أن يساعد استخدام أطباق وأوعية صغيرة الحجم على تناول كميّات أقلّ من المعتاد، وقد يتمكّن الشخص من الاعتياد على تناول حصصٍ أصغر بشكلٍ تدريجيٍّ دون الشعور بالجوع، كما يُنصح بتناول الطعام ببطء، والتوقّف عن الأكل قبل الشعور بالشبع تماماً، وذلك لأنَّ المعدة تحتاج حوالي 20 دقيقة لإيصال الرسالة للدماغ وإخباره بأنها ممتلئة.

استخدام أطباق أصغر الحجم يمكن أن يكون طريقة فعالة للمساعدة في التخسيس وانقاص الوزن. إليك بعض الأسباب التي تدعم هذه الفكرة وبعض النصائح لتنفيذها بشكل فعّال:

• تقليل حجم الوجبات: عند استخدام أطباق صغيرة، ستكون الكميات التي تتناولها أقل بشكل طبيعي، مما يقلل من استهلاك السعرات الحرارية.
• التحكم بالحصص: يمكنك تحديد حجم الوجبات بشكل أكثر دقة عند استخدام أطباق صغيرة، مما يساعد في تقليل الإفراط في تناول الطعام.
• إدراك الشبع: يمكن لاستخدام أطباق صغيرة أن يساعدك في الشعور بالشبع بسرعة أكبر، حيث يُظهر لك الطبق الصغير كمية الطعام التي تناولتها، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
• تقليل الإغراءات: عندما تكون أطباقك صغيرة، فإن الكمية المقدمة لك ستكون أقل، مما يقلل من الإغراء لتناول كميات كبيرة من الطعام.
• تحفيز العقل: يعمل استخدام أطباق صغيرة على تحفيز العقل لتناول كميات أقل من الطعام، وبالتالي تعزيز الانضباط والانضباط في الأكل.

لضمان أن تكون هذه الطريقة فعالة، من الأفضل مراجعة حجم الحصص والتأكد من أنها متوازنة وتحتوي على المغذيات الأساسية التي يحتاجها جسمك. كما يُنصح بالتركيز على تناول الأطعمة الصحية مثل الخضار، والبروتينات النباتية أو الحيوانية، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية بكميات مناسبة.

أحد عشر/ مراقبة  السعرات الحرارية

يمكن أن يكون التحكم في الكمية – ببساطة تناول كميات أقل – أو حساب السعرات الحرارية مفيدًا للغاية ، لأسباب واضحة. تظهر بعض الدراسات أن الاحتفاظ بمذكرات طعام أو التقاط صور لوجباتك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. من المرجح أن يكون أي شيء يزيد من وعيك بما تأكله مفيدًا.

مراقبة السعرات الحرارية هي أداة مهمة للمساعدة في إنقاص الوزن والتخسيس. إليك بعض النصائح لمراقبة السعرات الحرارية:

1. تعرف على احتياجاتك الحرارية: قبل البدء في مراقبة السعرات الحرارية، يجب أن تعرف احتياجاتك الحرارية اليومية. يعتمد ذلك على عمرك وجنسك ووزنك ومستوى النشاط البدني. يمكنك استشارة أخصائي تغذية للحصول على تقدير دقيق لاحتياجاتك الحرارية.
2. تتبع السعرات الحرارية: استخدم وثيقة غذائية أو تطبيقًا لتتبع السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم. يمكنك إدخال المعلومات الغذائية للأطعمة التي تتناولها وكمياتها لتحديد إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم.
3. الانتباه لحجم الحصص: قم بقياس الكميات التي تتناولها بدقة، وحاول الامتناع عن الأكل بصورة غير واعية. قد تكون مفاجئًا بكمية السعرات الحرارية المخفية في بعض الأطعمة، وإذا كنت تتجاوز الحصص الموصى بها، فقد يؤثر ذلك على جهودك في فقدان الوزن.
4. التحكم في وجبات الطعام الخارجية: عند تناول الوجبات في المطاعم أو الأماكن العامة، قد تكون السعرات الحرارية مرتفعة بسبب الزيوت والصلصات والمكونات الإضافية. حاول اختيار الخيارات الصحية وطلب وجبات قليلة السعرات الحرارية أو تطلب تعديلات لتقليل الدهون والسعرات الحرارية الزائدة.
5. التركيز على الأطعمة الصحية والمتوازنة: حاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية والحيوانية والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة غنية بالمغذيات وقليلة السعرات الحرارية، مما يساعدك في الشعور بالشبع وتحقيق الخسارة المستهدفة للوزن.

يجب أن يتم مراقبة السعرات الحرارية في إطار نظام غذائي صحي ومتوازن، ويجب استشارة أخصائي تغذية لتواستشارة أخصائي تغذية لتوجيهك بشكل أفضل وضمان أن تلبي احتياجاتك الغذائية الفردية وأهدافك في فقدان الوزن.

اثنا عشر/ الاحتفاظ بالطعام الصحي بالقرب منك

يمكن أن يساعد الاحتفاظ بالطعام الصحي في مكان قريب على منعك من تناول شيء غير صحي إذا شعرت بالجوع الشديد. تشمل الوجبات الخفيفة التي يسهل حملها وبسيطة التحضير الفواكه الكاملة والمكسرات والجزر والزبادي والبيض المسلوق.

الاحتفاظ بالطعام الصحي بالقرب منك هو استراتيجية فعالة للمساعدة في إنقاص الوزن والتخسيس. عندما تكون الخيارات الصحية متاحة ومناسبة، فإنه من المرجح أن تختارها بدلاً من الخيارات الغير صحية والعالية بالسعرات الحرارية. إليك بعض أنواع الأطعمة الصحية التي يمكن أن تكون ضمن الخيارات الجيدة للاحتفاظ بها بالقرب منك:

• الفواكه والخضروات الطازجة: تكون الفواكه والخضروات الموسمية مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف، وتعتبر خفيفة السعرات الحرارية. يمكنك تجهيز وجبات خفيفة مثل السلطات والسندويشات الصحية التي تحتوي على الفواكه والخضروات المقطعة.
• المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور على الدهون الصحية والبروتينات والألياف. يمكنك الاحتفاظ بمجموعة من المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو إلى جانب البذور مثل البذور الشيا والبذور القرطم في متناول يدك لتناولها كوجبات خفيفة.
• المنتجات الألبان قليلة الدسم: يمكنك الاحتفاظ باللبن قليل الدسم أو الزبادي اليوناني الخالي من الدهون لتناوله كوجبة خفيفة أو وجبة سريعة. تحتوي هذه المنتجات على البروتينات والكالسيوم والفيتامينات وتعطي الشبع لفترة طويلة.
• البروتينات النباتية: يمكنك الاحتفاظ بالمصادر النباتية للبروتين مثل الفاصوليا والعدس والحمص والتوفو. هذه البروتينات تعتبر خفيفة ومغذية وتساعد في الشعور بالشبع وبناء العضلات.
• الماء: يجب أن تكون المياه متاحة بسهولة وعلى مدار اليوم. يمكنك الاحتفاظ بزجاجة ماء قابلة للتعبئة بالقرب منك لتشجيع شرب الماء بانتظام والحفاظ على الترطيب المناسب.

يجب أن تختار الأطعمة الصحية التي تناسب ذوقك وتفضيلاتك الشخصية. قم بتجهيز الوجبات المسبقة وتنظيم الأطعمة في علب أو حاويات لسهولة الوصول إليها. تذكر أن الاحتفاظ بالأطعمة الصحية بالقرب منك ليس الحل الوحيد لإنقاص الوزن والتخسيس. يجب ممارسة النشاط البدني بانتظام، وتناول وجبات صحية متوازنة، والحفاظ على توازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والمحروقة. اعمل مع أخصائي تغذية لتطوير خطة غذائية ملائمة لاحتياجاتك الفردية وأهدافك في فقدان الوزن.

ثلاثة عشر/ تناول مكملات البروبيوتيك

تبين أن تناول مكملات البروبيوتيك التي تحتوي على بكتيريا من فصيلة Lactobacillus تقلل من كتلة الدهون. ومع ذلك ، لا ينطبق الشيء نفسه على جميع أنواع العصيات اللبنية. ربطت بعض الدراسات بين L. acidophilus وزيادة الوزن. يمكنك التسوق لشراء مكملات البروبيوتيك في العديد من متاجر البقالة ، وكذلك عبر الإنترنت.

مكملات البروبيوتيك هي عبارة عن مستحضرات تحتوي على أنواع معينة من البكتيريا النافعة التي تعيش في الجهاز الهضمي وتساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي. وبالتالي، هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن تناول مكملات البروبيوتيك قد يكون لها بعض الفوائد المحتملة في مساعدة عملية التخسيس وفقدان الوزن. ومع ذلك، لا يزال هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لتأكيد هذه الفوائد بشكل قاطع.

بعض الطرق التي يُعتقد أن مكملات البروبيوتيك قد تساعد في عملية التخسيس تشمل:

1. تعزيز التمثيل الغذائي: يُعتقد أن بعض البكتيريا النافعة في البروبيوتيك قد تساعد في تحسين عملية الهضم وامتصاص المغذيات، مما يمكن أن يؤدي إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي وبالتالي دعم عملية التخسيس.
2. تقليل الالتهابات: يمكن لبعض البكتيريا النافعة في البروبيوتيك أن تقلل من الالتهابات في الجهاز الهضمي، وهو عامل مهم قد يساعد في تقليل الوزن.
3. تحسين الشعور بالشبع: هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن بعض أنواع البروبيوتيك قد تزيد من إفراز الهرمونات التي تحفز الشعور بالشبع، مما قد يساعد في تقليل الرغبة في تناول الطعام بكميات كبيرة.

ومع ذلك، يجب أن يتم استخدام مكملات البروبيوتيك كجزء من نظام غذائي متوازن وصحي، ولا ينبغي الاعتماد عليها بمفردها كوسيلة لفقدان الوزن. كما أنه من المهم استشارة الطبيب قبل بدء استخدام أي مكملات غذائية، خاصة إذا كان هناك حالات صحية موجودة أو تناول أدوية أخرى.

أربعة عشر/ تناول الأطعمة الحارة

يحتوي الفلفل الحار على الكابسيسين ، وهو مركب حار يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقلل من الشهية قليلاً. ومع ذلك ، قد يطور الأشخاص تحمل تأثيرات الكابسيسين بمرور الوقت ، مما قد يحد من فعاليته على المدى الطويل.

تناول الأطعمة الحارة وحرق الدهون قد يكون لها بعض الفوائد في عملية فقدان الوزن والتخسيس، ولكن يجب أن نتذكر أنها ليست الحل الوحيد لتحقيق هذه الأهداف وأنها يجب أن تتماشى مع نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل عام. إليك بعض الأطعمة الحارة التي يمكن أن تساعد في تعزيز عملية حرق الدهون:

1. الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين التي تعزز عملية حرق الدهون وتساعد في زيادة معدل الأيض.
2. الفلفل الحار الأخضر: يحتوي على مضادات الأكسدة وفيتامين C التي تعزز الحرق الحراري وتعزز صحة الجهاز المناعي.
3. الزنجبيل: يحتوي على مادة الجينجيرون التي تساعد في تنشيط الجهاز الهضمي وتعزيز عملية الأيض.
4. الثوم: يحتوي على مركبات تعزز عملية حرق الدهون وتساعد في تحسين الهضم.
5. القرفة: تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين، مما يساعد في تقليل تخزين الدهون.
6. الفاصوليا الحمراء: تحتوي على مركبات تعزز عملية الأيض وتقلل من تخزين الدهون.
7. الفلفل الأسود: يحتوي على مادة البيبرين التي تعزز عملية حرق الدهون وتحسن امتصاص العناصر الغذائية.

يرجى ملاحظة أن تأثير هذه الأطعمة الحارة على حرق الدهون قد يكون محدودًا، ولا يمكن الاعتماد على تناولها وحدها للتخسيس. يجب مراعاة الجوانب الأخرى لنظامك الغذائي وممارسة النشاط البدني بانتظام لتحقيق أفضل النتائج في تخسيس الوزن.

خمسة عشر/  ممارسة التمارين الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية  تحدث معظم حالات فقدان الوزن عند انخفاض السعرات الحرارية المُستهلكة، ومع ذلك تشير مراكز مكافحة الأمراض واتقائها (CDC) إلى أنَّ الطريقة الوحيدة للحفاظ على ثبات الوزن بعد خسارته هي ممارسة النشاط البدني المنتظم؛ حيث يساعد النشاط البدني على زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم للحصول على الطاقة، ويؤدي حرق السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني مع تقليل السعرات الحرارية المتناولة إلى فقدان الوزن.

تمارين اللياقة البدنية تلعب دورًا حاسمًا في عملية التخسيس وفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية. بالممارسة المنتظمة للتمارين الرياضية، يمكنك تعزيز عملية الأيض وبناء العضلات وحرق الدهون بشكل فعال. إليك بعض التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك:

1. التمارين الهوائية:

– الركض: يعتبر الركض أحد أكثر التمارين فعالية لحرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.
– ركوب الدراجة: يعتبر ركوب الدراجة تمرينًا ممتازًا لتقوية العضلات وحرق الدهون.
– السباحة: تعتبر السباحة تمرينًا كامل الجسم يساعد على تقوية العضلات وحرق السعرات الحرارية.

2. التمارين التحميلية:

– رفع الأثقال: يساعد رفع الأثقال على بناء العضلات وزيادة معدل الأيض القاعدي لحرق السعرات الحرارية.
– التمارين بالجسم الخاصة: مثل الانحناءات والشدات والضغطات والنط والسكوات، تعمل على تقوية العضلات وحرق الدهون.

3. التمارين التخصصية:

– اليوجا: تعمل اليوجا على تحسين المرونة والتوازن والقوة العضلية وتساعد في الاسترخاء وتقليل التوتر.
– تمارين HIIT: تمارين التدريب العالي الشدة بفترات قصيرة من النشاط الشدة العالية وفترات استراحة، تعمل على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال.

يجب أن تتوافق تمارينك مع قدراتك البدنية وأهدافك الشخصية. يوصى أيضًا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام ومعتدلة الشدة، ومراقبة نظامك الغذائي للحصول على أفضل النتائج في عملية التخسيس وفقدان الوزن. قبل بدء أي برنامج تمارين، يفضل استشارة مختص في اللياقة البدنية أو طبيبك للحصول على توجيه ونصائح ملائمة لحالتك الصحية الفردية.

ستة عشر/ تناول المزيد من الألياف

غالبًا ما يُنصح باستخدام الألياف لفقدان الوزن. على الرغم من أن الأدلة مختلطة ، تظهر بعض الدراسات أن الألياف (خاصة الألياف اللزجة) يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل.

تناول المزيد من الألياف قد يساعد في عملية إنقاص الوزن. إليك بعض الأسباب التي تشير إلى هذا الأثر الإيجابي:

1. زيادة الشبع: الألياف تأخذ وقتًا أطول للهضم مما يعني أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام. وبالتالي، يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع ويقلل من تناول الطعام بكميات كبيرة.
2. تقليل امتصاص السعرات الحرارية: الألياف غير قابلة للهضم بالكامل في الجسم، مما يعني أنها لا تضيف سعرات حرارية للوجبات. بالإضافة إلى ذلك، يعتقد أن بعض أنواع الألياف قد تقلل من امتصاص الدهون والسكريات في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
3. تحسين وظيفة الجهاز الهضمي: الألياف تساعد في تحسين عملية الهضم وتعزيز حركة الأمعاء، مما يساعد في منع الإمساك وتحسين الصحة العامة للجهاز الهضمي.
4. تحسين التوازن البكتيريا في الجهاز الهضمي: الألياف قد تكون مصدرًا للطعام للبكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز التوازن البكتيريا الجيدة ويحسن صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.

من أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الخضروات الورقية الخضراء، الفواكه والخضروات الطازجة، الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس.

مع ذلك، يُنصح بزيادة تناول الألياف بشكل تدريجي ومع زيادة كمية شرب الماء لتفادي الانتفاخ والإمساك. ويجب مراعاة تناول مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية والمحافظة على توازن النظام الغذائي العام لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية للصحة والعافية.

سبعة عشر/ تناول المزيد من الخضار والفواكه

تحتوي الخضار والفواكه على العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة في إنقاص الوزن. تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على الكثير من الألياف. يمنحها محتواها المائي العالي كثافة طاقة منخفضة ، مما يجعلها ممتلئة للغاية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الخضار والفواكه يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل. هذه الأطعمة أيضًا مغذية جدًا ، لذا فإن تناولها مهم لصحتك.

تناول المزيد من الخضار والفواكه يعد جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن والتخسيس وحرق الدهون. إليك بعض الأسباب التي تجعل الخضار والفواكه أهمية في هذا الصدد:

• قلة السعرات الحرارية: الخضار والفواكه عادةً ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، مما يساعد في خلق عجز في السعرات الحرارية وبالتالي يساهم في فقدان الوزن.
• الألياف الغذائية: الخضار والفواكه غنية بالألياف الغذائية التي تمنحك الشعور بالشبع لفترة أطول وتساعد في تنظيم عملية الهضم ومنع الإفراط في تناول الطعام.
• القليل من الدهون: تحتوي الخضار والفواكه على كمية قليلة من الدهون المشبعة والكولسترول، مما يساهم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
• العناصر الغذائية: تحتوي الخضار والفواكه على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمضادات الأكسدة التي تعزز صحة الجسم وتعزز عملية الأيض.
• الماء: تحتوي الخضار والفواكه على نسبة عالية من الماء، مما يساهم في ترطيب الجسم وتعزيز عملية الأيض وحرق الدهون.

من الأمثلة على الخضار والفواكه الصحية التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي:

– السبانخ والكرفس والخس والبقدونس والبقوليات.
– البروكلي والقرنبيط والجزر والكوسا والفاصوليا الخضراء.
– التفاح والبرتقال والفراولة والأناناس والمانجو.

يجب أن تسعى لتناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه بألوان وأنواع مختلفة للاستفادة من تركيبتها الغذائية المتنوعة. كما يُنصح بتناول الخضار والفواكه كجزء من وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة وتحويلها إلى خيارات صحية ومغذية لتعزيز عملية التخسيس والحفاظ على وزن صحي.

ثمانية عشر/ أخذ قسطٍ كافٍ من النوم ليلاً

أظهرت العديد من الدراسات أنّ النوم مدّة أقل من 5-6 ساعات كل ليلة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، وتوجد عدة أسباب وراء هذا الارتباط، فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism عام 2012 إلى أنَّ النوم غير الكافي، أو ذو الجودة المنخفضة يبطئ عملية التمثيل الغذائي التي تقوم بتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة، وعندما يكون التمثيل الغذائي أقل فعالية يقوم الجسم بتخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون، كما يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى زيادة إنتاج الأنسولين، والكورتيزول، الأمر الذي يؤدي إلى تخزين الدهون أيضاً، وقد تؤثر مدّة نوم في تنظيم هرموني اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)، والغريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، وهي الهرمونات المسؤولة عن التحكّم في الشهية.

النوم الكافي ليلاً يلعب دورًا حاسمًا في عملية إنقاص الوزن والرجيم والتخسيس، فهو عامل مهم يجب أخذه بعين الاعتبار لتحقيق النتائج المرجوة. تؤثر جودة وكمية النوم على عدة عمليات في الجسم تؤدي إلى تنظيم الشهية والحفاظ على مستويات الهرمونات المرتبطة بالشعور بالجوع والشبع، مما يؤدي في النهاية إلى تحقيق أهداف التخسيس بفعالية.

عندما لا يحصل الشخص على كمية كافية من النوم، يمكن أن يزيد ذلك من إفراز هرمون الغريلين الذي يزيد الشهية ويقلل من الشعور بالشبع، بينما يقلل من إفراز هرمون الليبتين الذي يعمل على منع الجوع. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي نقص النوم إلى زيادة مستويات هرمون الإجهاد الذي يزيد من ارتفاع مستويات السكر في الدم وتخزين الدهون، مما يجعل عملية التخسيس أكثر صعوبة.

لذلك، يُنصح بتحديد مواعيد نوم منتظمة والالتزام بها، وتوفير بيئة نوم مريحة وهادئة، وتجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم، والابتعاد عن الشاشات الإلكترونية قبل النوم لتحسين جودة النوم وضمان الحصول على قسط كافٍ من الراحة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق للمساعدة في تهدئة العقل وتحسين جودة النوم.

تسعة عشر/ التغلب على إدمان الطعام مهم من أجل إنقاص الوزن

وجدت دراسة حديثة أن 19.9٪ من الناس في أمريكا الشمالية وأوروبا يستوفون معايير إدمان الطعام. إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة الشديدة ولا يبدو أنه يمكنك كبح جماح تناول الطعام بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، فقد تعاني من الإدمان. في هذه الحالة ، اطلب المساعدة المتخصصة. إن محاولة إنقاص الوزن دون مكافحة إدمان الطعام أولاً هو أمر شبه مستحيل.

وإذا كنت تعاني من اتباع حمية غذائية وتواجه الصعاب في ذلك وتخشى من حرمان نفسك الطعام الذي تحبه فما  عليك هو تغير نمط حياتك واتباع نظام غذائي جديد وسيساعدك النظام الغذائي النباتي على إنقاص الوزن من جهة ويحسن صحنك من جهة أخرى

“كيفية التغلب على إدمان الطعام لتحقيق أهداف إنقاص الوزن بنجاح”

إن التغلب على إدمان الطعام يُعتبر أمرًا مهمًا جدًا لتحقيق النجاح في عملية إنقاص الوزن. إذا كنت تعاني من مشاكل في التحكم بالشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل مفرط، فإن مواجهة هذا التحدي يمكن أن يساهم بشكل كبير في تحقيق أهدافك. إليك بعض الخطوات التي يمكن اتباعها للتغلب على إدمان الطعام وتحقيق النجاح في عملية إنقاص الوزن:

1. تحديد العوامل المؤثرة: قم بتحديد العوامل التي تؤدي إلى إدمان الطعام، مثل العواطف السلبية أو الإجهاد أو الروتين اليومي، وحاول التعرف على الأنماط والمواقف التي تدفعك إلى تناول الطعام بشكل غير مرغوب فيه.
2. تطوير استراتيجيات التحكم: قم بتطوير استراتيجيات فعّالة للتحكم في الرغبة في تناول الطعام، مثل ممارسة التأمل أو التنفس العميق أو تحديد نشاطات بديلة تساعد على التخفيف من التوتر والإجهاد بدلاً من اللجوء إلى الطعام.
3. تخطيط الوجبات والوجبات الخفيفة: قم بتخطيط وجباتك ووجباتك الخفيفة بشكل منتظم واختر الأطعمة الصحية والمغذية التي تشبعك وتمنحك الطاقة دون زيادة في السعرات الحرارية.
4. تقليل الوصول إلى الأطعمة المغرية: قم بتقليل الوصول إلى الأطعمة المغرية في المنزل أو في مكان العمل، واحرص على إبعادها عن متناول يديك لتقليل فرص تناولها.
5. طلب المساعدة: لا تتردد في طلب المساعدة من أصدقائك أو أفراد عائلتك أو متخصصين في التغذية للحصول على الدعم والمشورة في عملية التغلب على إدمان الطعام وتحقيق أهداف إنقاص الوزن.

من الجدير بالذكر أنه يمكن أن يكون التغلب على إدمان الطعام عملية تستغرق الوقت والجهد، لذا يُنصح بالصبر والاستمرارية والتفاني في تطبيق الاستراتيجيات المناسبة لك.

في الختام، من الواضح أن هناك العديد من الطرق والأساليب المتاحة لانقاص الوزن وتحقيق الهدف المنشود للوصول إلى وزن صحي ومتوازن. سواء كنت تختار الالتزام بنظام غذائي محدد، أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، أو اتباع نمط حياة صحي، فإن الأهم هو التحلي بالصبر والاستمرارية في الجهود المبذولة.

لا يوجد حلاً سحريًا أو نهج واحد يناسب الجميع، فكل شخص يمكن أن يجد الطريقة المناسبة بالنسبة له للوصول إلى أهدافه في انقاص الوزن. ومع ذلك، يجب على الجميع أن يتذكروا أهمية النظام الغذائي المتوازن والمتنوع، وأهمية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بالإضافة إلى الحفاظ على نمط حياة صحي.

باستمرار تعلمك وتحسين ممارساتك الغذائية والرياضية، يمكنك تحقيق التقدم المستمر نحو هدفك في انقاص الوزن والحفاظ على صحتك العامة. بذل الجهد والإصرار، يمكنك بالتأكيد تحقيق النتائج التي تسعى إليها والاستمتاع بحياة أكثر صحة وسعادة.